O que comer antes e pós-treino????

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1. Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2. Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina. Também não deixar de sempre fazer seu acompanhamento com a sua nutricionista ou medico.

MELHORE SUA PERFORMANCE COM ALIMENTAÇÃO!!!! 

Fonte: Blog Nutrição Esportiva & Saúde

A importância da alimentação na qualidade do leite materno.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) preconiza o aleitamento materno exclusivo até o 6º mês de vida do bebê. É um alimento completo do ponto de vista nutricional. Sua composição fornece todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento e crescimento da criança.

O leite materno apresenta em sua composição imunoglobulinas - substâncias que formam o sistema imunológico do bebê. Aumenta as defesas, prevenindo o aparecimento de doenças como otites, infecções respiratórias, intestinais e urinárias, além de diminuir o risco de diarréias. Pesquisas mostram que a mortalidade infantil é menor em crianças amamentadas ao seio e, ainda, que o aleitamento materno exclusivo previne contra alergias. 
O leite materno é de mais fácil digestão, por isso, o bebê sente fome mais rápido. Vale ressaltar que supre todas as necessidades nutricionais do bebê, não havendo necessidade da inclusão de nenhum outro alimento ou bebida (inclusive água) no período do aleitamento materno exclusivo.

Desde a concepção até a amamentação, a alimentação da mãe exerce grande influência na qualidade do leite materno. É importante lembrar que o bebê receberá uma parte de tudo que será consumido pela mãe. 

Alguns alimentos devem fazer parte do cardápio das mamães devido aos nutrientes que contém. Veja o que não pode faltar: 

- Linhaça e óleo de peixe: fontes de ômega 3, nutriente essencial para o desenvolvimento cerebral e visual. O consumo de fontes de ômega 3 pelas mães contribui para o desenvolvimento cognitivo do bebê, QI mais alto, melhor linguagem e habilidades de comunicação e diminuição das taxas de alergias e asma. 

- Frutas vermelhas e roxas (açaí, morango, cereja, amora, mirtilo, cranberry): possuem alto teor de antioxidantes que têm sido relacionados com saúde vascular, da visão e cerebral. 

- Probióticos: bactérias benéficas que habitam o intestino, levando ao equilíbrio da microbiota intestinal (flora intestinal). Sabe-se que um intestino saudável, melhora a absorção de nutrientes e ajuda na liberação de toxinas, levando a benefícios para a saúde da mãe e melhorando a qualidade do leite.

- A ingestão de líquidos na forma de água, sucos naturais, água de coco é fundamental para garantir a produção do leite. 

- Abacate: fonte de gorduras monoinsaturadas, que são benéficas ao organismo, melhorando a qualidade do leite. Fonte também de luteína, nutrientes importante para a saúde ocular. 

- Oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, pistache): excelentes fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, antioxidantes e proteínas. 

O consumo de cereais integrais, leguminosas, frutas, verduras e legumes orgânicos é fundamental para a saúde da mãe e para a qualidade do leite materno, garantindo a saúde do bebê.

DICA: fique atenta aos sinais dados pelo bebê. Se observar que ele apresenta cólicas, retire do cardápio, por 2 semanas, alimentos que desconfie que possa estar causando algum mal estar na criança. 

O aleitamento materno aumenta o vínculo emocional entre mãe e filho. Beneficia a mãe diminuindo o risco de câncer de mama e ovário, além de contribuir para recuperar o peso adequado. 

Fonte: Rede Mundo Verde.

Os 5 alimentos amigos da tireóide.

1. Castanha do pará - Rica em selênio, um mineral com potente poder antioxiante, e que influencia a produção do hormônio T3 pelo organismo. Quantidade: 2 castanhas do pará por dia.

2. Frutos do mar - Ostras, camarão, peixe e lagosta são ricos em iodo, o mineral mais importante para a produção dos hormônios tireoidianos. Quantidade: 1 porção de 120g 3x por semana, assados risotos ou ensopados, evitar na forma de frituras.

3. Gema de ovo - Além do iodo, a gema de ovo é rica em colina e vitamina D, que, quando baixa, compromete a participação dos hormônios tireiodianos nos ossos. Quantidade: 1 unidade, 3 x por semana, de ovo orgânico;

4. Abacate - Além de ultra nutritivo, é rico em magnésio e em tirosina, um hormônio que melhora cansaço, depressão e equilibra os hormônios da tireóide. Quantidade: 3 col. de sopa 3 x por semana; 

5. Nozes - São ricas em zinco, que assim como o selênio, participam da conversam do hormônio T4 para o T3, que é a forma ativa. Quantidade: 3 a 4 unidades ao dia.