A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação. É um excelente exercício para perda de peso, porém existem cuidados que devem ser seguidos, a fim de se prevenir danos musculares, fadiga, desidratação e deficiências nutricionais. Para ter um bom rendimento durante o exercício é muito importante ter uma alimentação saudável, composta por todos os nutrientes como Carboidratos, Proteínas, Lipídeos, Sais Minerais e Vitaminas, além de uma boa hidratação.
Pular ou substituir refeições pode atrapalhar muito o treino, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa muscular seja degradada. Por isso é muito importante adaptar a alimentação de acordo com o horário do treino, hábitos alimentares e condições externas (como clima, por exemplo). É necessário também que a boa alimentação ocorra no dia a dia, e não somente no período de competição. Existem grandes diferenças na conduta alimentar entre os praticantes de corridas de curta duração e longa duração. De uma forma geral, os grandes cuidados dietéticos giram em torno da utilização dos Carboidratos e Líquidos para hidratação.
Na corrida, a energia utilizada é proveniente dos Carboidratos e Gorduras estocados em nosso organismo. Temos Carboidratos estocados em forma de glicogênio no tecido muscular e hepático. A Gordura, como é de grande conhecimento, está estocada em nossas células adiposas. Durante a corrida, utilizamos estes dois combustíveis.
Dependendo do tipo de treino (curta ou longa duração / baixa ou alta intensidade) nosso organismo “recruta” estas substâncias a fim de mantermos nossa taxa de glicemia estável e gerar energia para a prática do exercício. Sendo assim, nosso maior cuidado é de fazer com que os níveis de glicogênio no organismo sejam repostos. Caso isso não aconteça, a queda de rendimento, fadiga e lesões musculares tende a ocorrer.
Levando em consideração um corredor amador, que apenas por prática esportiva realiza um treino, deve seguir estas recomendações:
- Antes da corrida:
Consumir alimentos que contenham Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico, ou seja, carboidratos que serão absorvidos lentamente pelo organismo. Frutas, iogurte natural, pães e cereais integrais podem ser ingeridos.
- Durante a corrida:
Se o treino for superior á 01 hora, deve-se utilizar uma suplementação de carboidrato na forma líquida, visando a manutenção da glicemia e favorecendo a melhor utilização do glicogênio muscular.
- Após a corrida:
Talvez o período mais importante, a recuperação do organismo. É comprovado que o retardo na ingestão de Carboidrato por diversas horas pós-exercício acarreta uma diminuição de cerca de 50% na taxa de síntese de glicogênio muscular. E isso se reflete em diminuição do rendimento de 8 a 10 dias. Portanto neste momento é necessária a ingestão de Carboidratos de Alto Índice Glicêmico. Geléias, mel ou pães mais adocicados devem ser ingeridos.
A hidratação com água e/ou líquidos isotônicos é recomendada em todos os momentos.
É importante salientar que o esquema alimentar é extremamente individual, onde há a necessidade de uma avaliação das necessidades energéticas, co-relação de macro e micronutrientes e adaptações à rotina e tipo de treino de cada atleta.
Para que ocorra uma melhor resposta aos seus objetivos sem que haja danos à sua saúde, realize seus treinos com o acompanhamento de um profissional e procure um nutricionista para ajudá-lo em seu plano alimentar.
Bom treino a todos!
*Fonte: Dra. Marilú Ferrari – Luareco Assessoria Esportiva
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