Esportista de final de Semana? Saiba como se cuidar!!!

 Primeiramente, é importante lembrar que a recomendação para uma prática de exercícios físicos saudáveis deve incluir uma adequada combinação das seguintes variáveis: duração, intensidade e frequência semanal.

Todo início ou reinício de atividade deve ser gradativo. Primeiro aumenta-se a duração até chegar ao tempo mínimo aceitável. Só então se modifica a intensidade. Uma forma prática e muito comum de controle da intensidade do exercício aeróbio é a medida da freqüência cardíaca. A atividade não deverá provocar fadiga em cada sessão de exercício, e sim cansaço leve, que demande menos de uma hora pós-esforço para seu desaparecimento completo. Quanto à freqüência, recomenda-se que a parte aeróbica do exercício seja feita, se possível, todos os dias, com duração mínima de 30 a 40 minutos.

Porém, sabemos que muitas pessoas acabam não tendo tempo disponível para realizar exercícios durante a semana e acabam compensando com atividades intensas e desgastantes apenas no final de semana.

Uma pessoa sedentária ou que está há algum tempo sem fazer exercício e recomeça repentinamente corre o risco de sofrer algum evento cardíaco como, por exemplo, desenvolver uma arritmia se fizer um esforço maior que a sua capacidade física habitual. Para evitar os riscos à saúde cardiovascular, é necessário passar por uma revisão médica, com a realização de um eletrocardiograma ou teste ergométrico. Também é de grande importância que um educador físico prescreva e acompanhe a atividade.

Para combater o sedentarismo durante a semana podem ser incluídas na rotina algumas atividades informais, como estacionar em um local mais distante, subir escadas ao invés do elevador, deslocar-se caminhando ao invés de utilizar o carro, sempre que possível.

Em relação à alimentação do esportista de final de semana, existem alguns aspectos que merecem atenção:

- Não pratique exercícios em jejum, pois pode aumentar a fadiga e as chances de lesão ou desmaio;

- Não coma em excesso antes da atividade, evitando desconforto gástrico e prejuízos tanto no processo digestivo quanto no desempenho da atividade;

- Beba bastante água antes, durante e após o exercício, para evitar a desidratação;

- Faça uma refeição leve após o exercício, para repor a energia que foi gasta e para que ocorra uma adequada recuperação muscular e energética;

- Tenha cuidado com o uso indiscriminado de suplementos alimentares, estimulantes e de bebidas esportivas. Consulte um nutricionista para saber das suas necessidades e dos riscos.

- Procure alimentar-se bem durante toda a semana para deixar o seu corpo bem nutrido e não apenas no dia da atividade física.

- Atenção à armadilha do aumento de apetite após os exercícios. Mantenha o equilíbrio com refeições energéticas para repor o cansaço muscular, mas não use isso como uma ‘muleta’ para comer mais.

Os cuidados com a alimentação devem acontecer sempre semana, visando uma alimentação saudável e equilibrada, rica em vitaminas, minerais e energia suficiente. As necessidades são individuais, variando de acordo com o biótipo, idade e objetivos de cada um.

Aproveite bem esses momentos de lazer, mas fique sempre atento e consciente para desfrutar de maneira plena e sem riscos!

* Fonte: Dra. Karine Zortéa - Porto Alegre – RS

Exagerou no Carnaval?? Saiba como se recuperar!!!!

Curtiu muito sua folia? Dançou, bebeu todas, comeu sem seguir meus conselhos?? Então confira as dicas pra amenizar estes efeitos pós folia....

Para quem exagerou no álcool, vai precisar de:

1. Complexo B. Suas vitaminas são indispensáveis para a manutenção do fígado em bom estado de funcionamento.
Fontes: Levedo de cerveja, gérmen de trigo, grãos germinados, nozes, farelo de arroz, pólen, cogumelos, gema de ovo, legumes, frutas, hortaliças verdes etc.

2. Vitamina B12. Sua deficiência dificulta a capacidade do sistema imune, sem esquecer que também é necessária para sintetizar distintas enzimas, colina e material genético.
Fontes: algas, frutos do mar, peixes, arroz integral, gema de ovo, grãos germinados, levedo de cerveja, alface.

3. Ácido fólico. Favorece a atividade hepática.
Fontes: Tomate, cogumelos, ervilha, brócolis e espinafre.

4. Selênio. É deficiente quando existe qualquer alteração hepática mas além disso tem uma importante atividade sobre a função imune já que estimula a atividade dos leucócitos. A Castanha do Pará é a melhor fonte de Selênio.
Fontes: Castanha do Pará, camarão, caranguejo, salmão, arroz integral, frango, carne suína, carne bovina, farinha de trigo integral, leite.

5. Vitamina C. Tem um importante papel por sua atividade frente aos poluentes; além disso é fundamental seu papel na atividade do sistema imunologico. Protege ao ácido fólico da oxidação. Tem uma conhecida atividade antiviral aumentando a atividade linfocitaria e incrementando os níveis de interferon natural.
Fontes: Hortaliças e frutas frescas (laranja, acerola, cenoura, limão), pimenta vermelha seca etc.

6. Omega 3. Desintoxica o fígado.
Fontes: óleo de peixe, azeite de linhaça, semente e farinha de linhaça.

Para quem exagerou nos doces e carboidratos:

1. Alimentos calmantes do estômago
• Salsinha = Rica em vitamina A e C. Alivia dores no estômago e intestino. Essa hortaliça atua nos distúrbios urinários, ajudando os vasos sanguíneos a eliminarem o excesso de líquido.
• Hortelã = Folhas ricas em vitamina A, B e C. Ação tônica e estimulante sobre o aparelho digestivo.

2. Fibras
• Farinha de feijão branco e maracujá = funcionam como uma vassourinha no sangue, diminuindo o açúcar em excesso, além de dar saciedade e ajudar no funcionamento intestinal.

Para quem ficou sem energia:

1. Gérmen de Trigo = Fonte natural de vitamina E, rico em ferro e vitamina do complexo B que são indispensáveis para desintoxicação do organismo e disposição. Rico em ácido fólico e fibras que ajudam no trânsito intestinal.

2. Suco verde a base de couve – rico em magnésio, que participa do metabolismo celular, dando mais energia ao organismo. Encontrado também nas castanhas e nozes.

Nutrição na Corrida

A corrida é uma das práticas esportivas mais desgastantes e que mais exigem cuidados com alimentação e hidratação. É um excelente exercício para perda de peso, porém existem cuidados que devem ser seguidos, a fim de se prevenir danos musculares, fadiga, desidratação e deficiências nutricionais. Para ter um bom rendimento durante o exercício é muito importante ter uma alimentação saudável, composta por todos os nutrientes como Carboidratos, Proteínas, Lipídeos, Sais Minerais e Vitaminas, além de uma boa hidratação.

Pular ou substituir refeições pode atrapalhar muito o treino, diminuindo o rendimento e fazendo com que a massa muscular seja degradada. Por isso é muito importante adaptar a alimentação de acordo com o horário do treino, hábitos alimentares e condições externas (como clima, por exemplo). É necessário também que a boa alimentação ocorra no dia a dia, e não somente no período de competição. Existem grandes diferenças na conduta alimentar entre os praticantes de corridas de curta duração e longa duração. De uma forma geral, os grandes cuidados dietéticos giram em torno da utilização dos Carboidratos e Líquidos para hidratação.

Na corrida, a energia utilizada é proveniente dos Carboidratos e Gorduras estocados em nosso organismo. Temos Carboidratos estocados em forma de glicogênio no tecido muscular e hepático.  A Gordura, como é de grande conhecimento, está estocada em nossas células adiposas. Durante a corrida, utilizamos estes dois combustíveis.

Dependendo do tipo de treino (curta ou longa duração / baixa ou alta intensidade) nosso organismo “recruta” estas substâncias a fim de mantermos nossa taxa de glicemia estável e gerar energia para a prática do exercício. Sendo assim, nosso maior cuidado é de fazer com que os níveis de glicogênio no organismo sejam repostos. Caso isso não aconteça, a queda de rendimento, fadiga e lesões musculares tende a ocorrer.

Levando em consideração um corredor amador, que apenas por prática esportiva realiza um treino, deve seguir estas recomendações:

- Antes da corrida:

Consumir alimentos que contenham Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico, ou seja, carboidratos que serão absorvidos lentamente pelo organismo. Frutas, iogurte natural, pães e cereais integrais podem ser ingeridos.

- Durante a corrida:

Se o treino for superior á 01 hora, deve-se utilizar uma suplementação de carboidrato na forma líquida, visando a manutenção da glicemia e favorecendo a melhor utilização do glicogênio muscular.

- Após a corrida:

Talvez o período mais importante, a recuperação do organismo. É comprovado que o retardo na ingestão de Carboidrato por diversas horas pós-exercício acarreta uma diminuição de cerca de 50% na taxa de  síntese de glicogênio muscular. E isso se reflete em diminuição do rendimento de 8 a 10 dias. Portanto neste momento é necessária a ingestão de Carboidratos de Alto Índice Glicêmico. Geléias, mel ou pães mais adocicados devem ser ingeridos.

A hidratação com água e/ou líquidos isotônicos é recomendada em todos os momentos.

É importante salientar que o esquema alimentar é extremamente individual, onde há a necessidade de uma avaliação das necessidades energéticas, co-relação de macro e micronutrientes e adaptações à rotina e tipo de treino de cada atleta.

Para que ocorra uma melhor resposta aos seus objetivos sem que haja danos à sua saúde, realize seus treinos com o acompanhamento de um profissional e procure um nutricionista para ajudá-lo em seu plano alimentar.

Bom treino a todos!

*Fonte: Dra. Marilú Ferrari – Luareco Assessoria Esportiva