Dra. Roberta de J. Abreu - Nutricionista: Os benefícios das Oleaginosas!!!

Dra. Roberta de J. Abreu - Nutricionista: Os benefícios das Oleaginosas!!!: As  oleaginosas  entraram com tudo no rol dos alimentos aliados da saúde. Dentre seus benefícios, o mais citado está associado ao bom funcio...

Colaboração para o Blog Tá Fitness

Em colaboração para o Blog escrevi um artigo sobre Alimentação certa para praticantes de ciclismo....Confiram no link a baixo!!!!

http://tafitness.net/alimentacao-certa-para-praticantes-de-ciclismo

Alimentos do mês de Novembro - Figo, Pimentão e Quinua

Figo

Simbolicamente, podemos dizer que o figo existe desde o início dos tempos, já que sua árvore, a figueira, é a primeira planta descrita na Bíblia, no livro do Gênesis.

O cultivo do figo foi introduzido no México e no Brasil no século 16, pelos colonizadores espanhóis e portugueses, respectivamente. 

A variedade figo Roxo foi introduzida no Brasil em 1900, por um imigrante italiano, na cidade de Valinhos, em São Paulo. Os italianos ali estabelecidos iniciaram a produção comercial de figo e a variedade ganhou o sobrenome da cidade. O figo Roxo de Valinhos é a única variedade comercial produzida no Brasil, e uma das vinte principais frutas exportadas pelo país.

Procure figos com predominância de tons de roxo na casca. Ele é naturalmente macio, mas não deve estar desmanchando.

Descarte figos com marcas na casca ou com um dos lados achatados. Se exalar um odor acre, o figo já está se deteriorando.

No figo, o enrugamento da pele e a pequena abertura sinalizam que está no ponto ideal para ser consumido. A abertura deve mostrar um tom que vai do vermelho ao vinho. Se estiver esverdeada, o figo não está bom.

O pó azulado que recobre a casca do figo é sulfato de cobre, usado para prevenir a ferrugem em figueiras. Usado nas quantidades estabelecidas por lei, não é tóxico.

No Brasil, a safra de figo vai de novembro a março, atingindo o auge em dezembro, quando são encontrados os exemplares mais saborosos e mais em conta.

O figo contém algumas substâncias antioxidantes, como os carotenóides, que têm uma ação preventiva no desenvolvimento de certas doenças, como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Essas substâncias se encontram principalmente na casca do figo, e de forma mais concentrada no figo seco.

No figo seco, o cálcio, embora não seja tão bem aproveitado pelo organismo quanto o cálcio dos alimentos de origem animal, é importante para a formação de ossos e dentes e para a manutenção da massa óssea, ajudando a diminuir o risco de osteoporose.

O potássio ajuda a regular a pressão arterial e facilita as contrações musculares. Depois de atividade física intensa, é útil para repor o mineral perdido.

O beta caroteno, o manganês, o magnésio e o cobre também têm ação antioxidante e, entre outras ações, melhoram a atividade do sistema imunológico.

As fibras alimentares contribuem para o bom funcionamento do aparelho digestivo, diminuem o risco de câncer do cólon e ajudam a normalizar os níveis de colesterol e glicose no sangue.

O figo também contém uma quantidade razoável de oxalatos. Essas substâncias são produzidas naturalmente em plantas e animais. No organismo humano, se atingem concentrações elevadas, podem estar associadas a formação de cálculos renais ou da vesícula biliar.  

Pimentão

Quando se fala de pimentão, a polêmica é eterna. Alguns adoram seu sabor proeminente, que sempre se sobressai em um prato. Outros não podem sentir o cheiro.

O fato é que as variedades de pimentão são usadas e apreciadas em todo o mundo, por seu sabor semelhante ao das pimentas, mas sem a ardência delas.

Espanhóis e portugueses se incumbiram de espalha-las no continente europeu e em outras partes da América e, por ser um vegetal versátil e adaptável a diversos climas, o cultivo se expandiu rapidamente em todo o Mundo.

O pimentão também se adaptou bem a diversas cozinhas: é bastante usado na culinária brasileira e portuguesa, na italiana e na mexicana. Na Europa, é seco para dar origem à páprica, um condimento muito usado em cozidos típicos do leste europeu, como o húngaro Goulash.

Os maiores produtores de pimentão são a China, Turquia, Romênia e México.

No Brasil, há três variedades mais comuns de pimentão, o verde, o vermelho e o amarelo.

Ao escolhê-los, descarte os que apresentam machucados ou áreas escuras e fique com os que têm cor viva e pele lisa.

O talo deve estar verde e o legume deve ser pesado para seu tamanho e firme — ao pressionar os dedos, não deve ceder.

Os pimentões são encontrados em melhor qualidade e quantidade de outubro a janeiro.

O pimentão é uma excelente fonte de vitamina C — fundamental para o sistema imunológico — e, quando maduro, é uma boa fonte de vitamina A — importante para a saúde dos ossos, da pele, da visão e do sistema reprodutivo. Vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater radicais livres responsáveis por agredir células saudáveis.

O pimentão vermelho ainda contém licopeno, uma substância aparentemente relacionada a menor incidência de câncer de próstata, de colo de útero, de bexiga e de pâncreas.

Apesar de tantos benefícios, é preciso cuidado. Resultados recentes do Programa de Análise de Resíduos Agrotóxicos em Alimentos da Anvisa apontaram que o pimentão é o alimento com maior índice de agrotóxicos, com 65% das amostras com índices insatisfatórios.

Para evitar problemas, é preciso lavá-lo muito bem, com uma esponja, antes de consumi-lo.

Quinua

Uma das raras plantas que se desenvolve nas terras inóspitas dos Andes, a quinua era cultivada pelas civilizações indígenas que lá reinavam antes de serem conquistadas pelos colonizadores espanhóis.

Os incas consideravam a planta como sagrada e a chamavam “grão mãe” ou “grão de ouro”. Por muito tempo, foi a principal fonte de proteína dos povos andinos do Peru, Chile e Bolívia.

A busca por uma alimentação mais saudável elevou a quinua à categoria de superalimento. A FAO, órgão das Nações Unidas para agricultura e alimentação, qualifica a quinua como um dos alimentos mais completos que existem.

De fato, o grão é ótima fonte de proteínas de alta qualidade, contém gorduras poli-insaturadas, consideradas as mais benéficas para a saúde, tem baixo índice glicêmico e oferece uma boa quantidade de micronutrientes (vitaminas e sais minerais).

A QUINUA REAL é considerada a de melhor qualidade. Com grãos maiores, só é cultivada na Bolívia.

QUINUA EM GRÃOS é utilizada em sopas, saladas ou servida como outros cereais (arroz, por exemplo).

Já a QUINUA EM FLOCOS e a FARINHA DE QUINUA são usadas para o preparo de massas, pães e bolos.

A oferta de quinua no Brasil ainda não é grande, mas ela já pode ser encontrada o ano todo.

A quinua é uma fonte completa de proteínas de origem vegetal. Ela oferece aminoácidos essenciais — que só são obtidos através da alimentação — de forma equilibrada.

Também contem as gorduras essenciais ômega 3 e ômega 6, que diminuem o nível de colesterol “ruim” (LDL) no sangue, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Sua grande quantidade de fibras também traz esse benefício, além de regular o funcionamento do intestino e prevenir certos tipos de câncer, como o de cólon.

Como a quinua pura e de boa qualidade (isto é, não misturada a grãos ou outros cereais) não contém glúten, é uma boa fonte de alimentar de carboidratos para pessoas com doença celíaca, que não podem ingerir glúten.

É fonte de vários sais minerais: ferro, essencial para o transporte de oxigênio e formação de glóbulos vermelhos no sangue; fósforo, que é o mineral mais abundante no organismo depois do cálcio, tem papel fundamental na saúde de ossos e dentes e auxilia a regeneração de tecidos; magnésio, que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico e é importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes; selênio, que tem ação antioxidante, ajudando na prevenção de várias doenças crônicas, e é importante para o bom funcionamento da tireóide; zinco, também fundamental para o sistema de defesas do organismo e para a fabricação do material genético.

Também é rica em vitaminas do complexo B, que garantem a produção de energia pelo organismo e o bom funcionamento do sistema nervoso, entre outras coisas.

*Fonte: Enciclopédia de Nutrição - Nestlé

Antioxidantes um aliado para a saúde de atletas

O excesso de radicais livres contribui para a redução do desempenho durante o exercício e uma turbinada em sua alimentação pode ajudar a combatê-los.Os radicais livres, formados a partir de espécies reativas de oxigênio (ERO’s), são grandes responsáveis por danos em nossas células. Eles atacam e destroem a membrana, provocam alterações no DNA e podem até mesmo determinar a morte celular.

Por ser o metabolismo de oxigênio um dos mecanismos de produção dos radicais livres, o simples fato de respirar, por si só, já é responsável pela produção dessas moléculas reativas. 

Durante o exercício, principalmente de alta intensidade, o consumo de oxigênio pelo organismo pode aumentar de 10 a 20 vezes e a captação deste pelas células musculares pode chegar a ser 200 vezes maior. Esta utilização de oxigênio em demasia pode ser um dos fatores responsáveis pela produção excessiva de radicais livres em praticantes de atividade física.

Dessa forma, nos exercícios aeróbios como, por exemplo, as corridas de longa distância, em que o metabolismo para obtenção de energia é dependente de oxigênio, há maior suscetibilidade na produção de ERO’s, quando comparado a exercícios anaeróbios, assim como o treinamento de força. Portanto, apesar de o músculo ser altamente adaptável ao estresse a que é submetido, as respostas aos estímulos produzem ERO’S (radicais livres). 

Como todo exercício físico requer trabalho muscular, independentemente de sua intensidade, os praticantes de musculação também devem se proteger contra os danos musculares causados pelos radicais livres.

Radiação solar, cigarro, medicamentos e alimentação inadequada são exemplos de outros fatores que também culminam na produção de radicais livres em nosso organismo.

Mas quais os malefícios trazidos pelo excesso de radicais livres aos praticantes de atividade física? 

Essas moléculas, geradas no momento da prática desportiva, provocam danos aos tecidos e células, o que resulta em prejuízos no desempenho. Quando a concentração intramuscular de radicais livres encontra-se elevada, ocorre comprometimento da função contrátil das células musculares, antecipando a fadiga. Portanto, se antes você seria capaz de realizar o exercício satisfatoriamente, com a presença das ERO´s ocorre uma redução de intensidade, que poderá evoluir até a caracterização de uma incapacidade em continuar o treino.

Vale destacar que radicais livres não estão apenas associados à queda do rendimento esportivo, mas também ao aparecimento de doenças como artrite, Alzheimer, aterosclerose, diabetes, câncer, cardiopatias, inflamações crônicas e doenças do sistema imune.

Como combatê-los? 

Nosso organismo é dotado de um sistema de defesa antioxidante, que possui a função de inibir ou minimizar os danos que os radicais livres podem ocasionar às células e, conseqüentemente, influenciar no rendimento. 

Durante o exercício físico ocorre o que chamamos de estresse oxidativo, em que a produção de espécies reativas de oxigênio é superior àquelas que a nossa defesa antioxidante é capaz de combater. 

No entanto, o próprio treinamento físico é capaz de provocar adaptações em nosso sistema de defesa antioxidante, podendo reduzir os efeitos catastróficos provocados pelos radicais livres. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition indivíduos bem treinados geralmente apresentam menos lesões celulares provocadas por radicais livres quando comparados àqueles não treinados. Mas, somente isso não é suficiente para neutralizar estas moléculas altamente reativas.

Para dar uma ajuda extra e tornar o seu sistema de defesa antioxidante mais forte, não podem faltar em sua alimentação micronutrientes determinantes no combate aos radicais livres. Através dos alimentos, podemos obter antioxidantes com mecanismos distintos para impedir a ação deletéria das ERO´S às células.

Temos, dessa forma, três tipos de antioxidantes: os de prevenção, os varredores e os de reparo.

Os antioxidantes de prevenção, como o zinco e o selênio, impedem a formação de radicais livres, diminuindo a sua produção. Já as vitaminas E, A e C, flavonóides e carotenóides (precursores da vitamina A) são antioxidantes varredores, que limpam o organismo e não permitem que radicais livres, já formados, ataquem às células. 

Conforme salientado anteriormente, há ainda os antioxidantes de reparo (enzimas antioxidantes), que atuam nas lesões feitas pelas ERO’s na molécula de DNA, reconstituindo as membranas celulares. Aqui, destaque especial merece ser dado ao cobre e às vitaminas do complexo B. 

O mineral cobre, juntamente com o zinco e o selênio participam da produção de enzimas antioxidantes dentro da mitocôndria. Assim como as vitaminas do complexo B que em ação conjunta com a vitamina C estão envolvidas na formação de outras enzimas, também de ação antioxidante.

De acordo com estudos nutricionais, o consumo de zinco por atletas é insuficiente para repor as perdas pelo suor e pela urina. Além disso, se você é praticante de esportes aquáticos, mais um motivo para incluir fontes alimentares deste mineral em seu cardápio, já que em contato com a água a perda de zinco pela pele pode duplicar.

Segundo um estudo publicado no Cell Biochemistry and Function a suplementação com vitaminas E e C reduziu o número de espécies reativas de oxigênio (ERO´s) em atletas de basquete, demonstrando que estes nutrientes aumentam a eficácia do sistema de defesa antioxidante do organismo.

Os antioxidantes não possuem um momento certo para serem consumidos, devendo estar presentes em todas as refeições, principalmente naquelas realizadas antes e depois do treino.

Podemos concluir que mesmo o organismo estando equipado com um sistema de defesa antioxidante, determinados micronutrientes são primordiais para torná-lo ainda mais potente. Portanto, não marque bobeira e aumente a ingestão de grãos integrais, frutas, verduras e hortaliças, de preferência orgânicas!!!

Apesar de praticantes de atividades físicas aeróbias sofrerem mais com os efeitos danosos dos radicais livres, todos os desportistas devem estar atentos a adequada ingestão de alimentos que fortalecem nossa defesa. Além disso, para restabelecê-la e modular as conseqüências maléficas oriundas dos radicais livres, em alguns casos a suplementação com vitaminas e minerais pode ser necessária. Para tanto, o acompanhamento com um profissional é de fundamental importância para a definição das doses, levando em consideração todo o planejamento nutricional.

Você vai conhecer agora as principais fontes alimentares desses potentes antioxidantes:

Nutrientes de ação antioxidante	Fontes alimentares	Exemplos de preparações
Zinco	ostras, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), carnes em geral, gérmen de trigo, cereais integrais, legumes, tubérculos, semente de abóbora	Farofa de aveia com oleaginosas Arroz integral com brócolis
Selênio	frutos do mar, grãos integrais e castanha do Brasil (alimento mais rico em selênio)	Inclua diariamente em seu lanche da tarde a castanha do Brasil
Vitamina A (retinol)	ovos (de preferência orgânicos), leite e derivados	Omelete com ervas finas
Carotenóides	abóbora, cenoura, tomate, melancia, abacate, suco de laranja, ervilhas, mamão, manga, acerola, tucumã	Suco de laranja com cenoura Suco de mamão com gérmen de trigo
Vitamina E (tocoferol)	gérmen de trigo, oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelãs, amendoim), semente de girassol	Mix de sementes oleaginosas (para incrementar seus lanches)
Vitamina C (ácido ascórbico)	laranja, mamão, morango, kiwi, tomate, acerola, abacaxi	Salada de frutas (pode ser incrementada com aveia e mel)
Cobre	oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avelãs, amêndoas), semente de girassol, semente de abóbora, levedo de cerveja e leguminosas (ervilha, lentilha e feijões)	Arroz integral com lentilha Creme de ervilha
Vitaminas do complexo B	oleaginosas (nozes, castanhas, pistache, avelãs, amêndoas), aveia, leite, iogurte, queijo, levedo de cerveja, soja, gérmen de trigo, banana, peixes, batata, ameixa, frutos do mar	Iogurte com gérmen de trigo Banana com aveia
Flavonóides	chá verde, brócolis, salsa, frutas e legumes, suco de uva integral, morango, nozes	Infusão das folhas da erva Camelia sinensis (chá verde)

Adaptado Cozzolino, 2005.

Outros alimentos que também não podem faltar em seu cardápio são: uva, rica em ácido elágico; curry, fonte de curcumina e espinafre, rico em clorofilina importantes agentes antioxidantes, que reduzem o processo oxidativo celular.

Além de postergar a fadiga, o adequado consumo de nutrientes antioxidantes retarda o envelhecimento precoce da pele e previne contra doenças cardíacas!

*Fonte: Blog Mundo Verde