Aposte em vitaminas e minerais para uma pele jovem e saudável!!

Já ouviu, com certeza, dizer que a beleza vem de dentro para fora. Assim sendo, para além do uso de bons cosméticos, é essencial fazer uma alimentação saudável.

Manter uma pele cuidada e jovem não é difícil. Basta, o uso regular de um bom creme hidratante, indicado para as necessidades da sua pele, adotar uma dieta rica em alguns nutrientes... Conheça-os.

Betacarotenos ou vitamina A

Esta é provavelmente a vitamina que mais contribui para manter uma pele saudável; também ajuda o bronzeado, já que favorece o desenvolvimento dos pigmentos da pele. As fontes principais neste nutriente são: abóbora, cenoura, tomate, espinafres, gema de ovo, algas.

Vitamina C e colágeno

Ativa as defesas e melhora a resistência a agressões, principalmente das que ocorrem no Verão; zela pela saúde do colágeno, proteína que constitui o tecido cutâneo.

Minerais e oligoalimentos

Enxofre: Favorece a pigmentação da pele. Presente nas ervilhas, feijão verde, couves, ovos, peixe, levedura de cerveja e alho cru.

Silício: A sua carência produz falta de elasticidade, rugas e envelhecimento prematuro. A cebola, os frutos secos e as sementes são ricos neste componente. Também pode triturar cavalinha e deitar por cima dos seus pratos.

Ferro: É um mineral indispensável na produção de hemoglobina, graças à qual a pele tem uma cor bonita. São excelentes fontes: as algas, o pólen, a beterraba fresca e o espinafre.

Zinco: Em conjunto com a vitamina A, este nutriente participa na regeneração do tecido cutâneo, conferindo elasticidade e tonicidade. As sementes de abóbora são  fontes ricas neste oligoalimento, bem como as ostras.

Vitamina E e Selênio

  

Esta vitamina é um antioxidante por excelência, protege e ajuda a melhorar o tecido celular, combatendo o envelhecimento; intensifica a circulação sanguínea. Encontram-se fundamentalmente nos óleos vegetais e nos cereais integrais. A vitamina E, o selênio e a vitamina A atuam em conjunto, por esta razão, é importante realizar uma dieta variada.

Probióticos e Prebióticos

 A microbiota intestinal humana exerce um papel importante tanto na saúde quanto na doença e a suplementação da dieta com probióticos e prebióticos pode assegurar o equilíbrio dessa microbiota.

Probióticos são microrganismos vivos que, consumidos em quantidades suficientes, produzem efeitos benéficos para a saúde e para o bem estar além dos efeitos nutricionais habituais.

As mais conhecidas bactérias que exercem essa função são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. Elas agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido butírico que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja, favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis.

Prebióticos são carboidratos não-digeríveis, que afetam beneficamente o hospedeiro, por etimularem seletivamente a proliferação e/ou atividade de populações de bactérias desejáveis no cólon.

Exemplos de prebióticos são: frutoologosacarídeos (FOS) e a inulina. Os FOS são obtidos a partir da hidrólise da inulina. Os frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel e cerveja. A inulina é um polímero de glicose extraído principalmente da raiz da chicória. Ela se encontra também em alho, cebola, aspargos e alcachofra.

Um produto referido como simbiótico é aquele no qual um probiótico e um prebiótico estão combinados.

Os prebióticos e probióticos têm esta função e o consumo destes alimentos deve ser estimulado.

É importante saber que uma vida saudável está relacionada não somente com os alimentos que são ingeridos, mas também com o estilo de vida, a hereditariedade, influência do meio ambiente e atividade física. Assim, é fundamental perceber que uma boa saúde não depende somente de alimentos funcionais e sim de vários fatores que juntos proporcionam uma vida saudável.    

Benefícios:

ü       Estimulação do sistema imune.

ü       Aumento na absorção de minerais e vitaminas.

ü       Controle da microbiota intestinal.

ü       Estimulação da motilidade intestinal, redução da constipação.

ü       Redução do risco de câncer de cólon e redução dos níveis de colesterol total, colesterol LDL e trigliceróis.

ü       Promoção da digestão da lactose em indivíduos intolerantes a lactose. 

*Fonte: Bolg da Nutricionista Dra.Rosa Maria Gasparetto

A importância da alimentação na terceira idade!!

A princípio a alimentação na 3ª idade deve se adequar as condições orgânicas ou funcionais de cada indivíduo. Na verdade, ela precisa ser muito rica em elementos vitais (vitaminas, minerais, fibras) e pobre em produtos refinados!

 Na terceira idade há uma diminuição global da atividade das células, o que leva a modificações das necessidades nutricionais. Uma dieta incorreta pode ocasionar riscos à saúde. A composição adequada da dieta de um idoso sadio deve seguir o seguinte padrão: 30% de gorduras (evitando gordura de origem animal), 10-20% de proteínas (carnes), e 50-60% de carboidratos (açúcares, massas, fibras). Diante de algum tipo de doença este padrão poderá ser alterado. 

Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia e todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo; a quantidade de calorias vai variar de uma pessoa para outra, de acordo com o sexo, idade, peso, altura, atividade física e estado fisiológico ou patológico. 

Outro ponto importante que deve ser considerado é o fracionamento, pois na terceira idade, a digestão é mais lenta, então, não é recomendado comer grande quantidade de uma só vez. É aconselhável comer em menor quantidade, fracionada em pelo menos 5 refeições, para não sobrecarregar o estômago. 

 Após os 50 anos é aconselhada a utilização rotineira de alimentos ricos em vitaminas, principalmente A e C. A mulher na menopausa deve ingerir alimentos ricos em cálcio com regularidade, na profilaxia da osteoporose que a atinge com maior freqüência.

O idoso sadio que está se alimentando corretamente, não tem necessidade de suplementação alimentar. Por outro lado uma dieta incorreta pode ocasionar riscos à saúde.

Diante de determinadas doenças os cuidados alimentares devem ser redobrados, havendo então a necessidade de uso de vitaminas. 

 Na terceira idade há situações em que pode ocorrer diminuição da ingestão de alimentos, e interferir diretamente na absorção de alimentos, como nas doenças que levam a perda do apetite, destacando-se aqui o estado depressivo, que pode levar a uma perda de peso e queda na resistência física.

Nestas situações há necessidade de suplementação da dieta, havendo produtos com esta finalidade. Há situações crônicas, como o alcoolismo, que é acompanhado de falta de apetite e lesões do estômago gerando com muita freqüência deficiências nutritivas e conseqüente perda de peso.

Segundo o Ministério da Saúde devem-se seguir os 10 passos para uma alimentação saudável para idosos:

1º passo: Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes por dia.

2º passo: Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana. 

3º passo: Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carne com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana. 

4º passo: Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa. 

5º passo: Faça pelo menos 3 refeições e 2 lanches por dia. Não pule as refeições. 

6º passo: Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana. 

7º passo: Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. A melhor bebida é a água. 

8º passo: Aprecie a sua refeição. Coma devagar. 

9º passo: Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis. 

10º passo: Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe no seu bairro. Não passe muitas horas assistindo TV.

* Fonte: Blog da Dra Juliana Murcia Souza Ikoma.      

Os perigos de um dieta restritiva!

Quem nunca fez dieta para entrar naquele vestido de festa, para esconder o pneuzinho na calça jeans ou para usar um biquíni na viagem para a praia? Só que antes de pensar em um corpinho bonito e sarado, devemos pensar na saúde.

Quem opta por estes tipos de dietas da moda deseja perder peso rapidamente e, na maioria das vezes, quando alcança o objetivo abandona a dieta. Isso faz com que o organismo fique instável e acumule nutrientes para se prevenir de períodos de restrição, fazendo com que o peso volte ao normal e até mesmo, maior que o peso anterior. 

Além disso, esse tipo de dieta não fornece todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, já que são baseadas na oferta de apenas um alimento, na exclusão de grupos de alimentos ou mesmo na substituição de refeições. Essas práticas podem desencadear carências nutricionais (principalmente de vitaminas e minerais), com sérios prejuízos para a saúde.

Essas carências nutricionais, além de causar problemas de saúde, também são muito prejudiciais à estética, visto que interferem negativamente na beleza da pele, cabelos e unhas, sem falar que acelera o processo de envelhecimento precoce (por falta de antioxidantes).

Outro ponto negativo é o famoso "efeito sanfona", que também oferece prejuízos à saúde e à estética. À estética porque uma dieta inadequada pode até contribuir com a perda dos quilinhos indesejáveis, mas em contrapartida aparecem as estrias e celulites, já que a pele perde elasticidade com o fato de aumentar e diminuir constantemente. Enfim, as dietas restritivas são pacote completo de efeitos colaterais ruins! Quanto à saúde, podemos citar a perda de massa magra (músculos) que ocorre em dietas com perda rápida de peso, gerando flacidez. Resumindo, troca-se músculo por gordura! 

O ideal é procurar um profissional nutricionista capacitado para prescrever uma dieta balanceada e individualizada! Isso sim promoverá perda de peso saudável, bem como sua manutenção, além de auxiliar na formação de hábitos alimentares adequados, evitando uma série de enfermidades (obesidade,diabetes, hipertensão, etc.) e contribuindo para a estética em geral!  

Comece a OPERAÇÃO VERÃO de maneira saudável!!!!

Está próxima das férias, época de curtir as praias e as festas de fim de ano. Que tal aproveitar o tempo que falta para emagrecer de maneira saudável e ficar em forma?

Você sabia que beber a quantidade adequada de água, fracionar as refeições e praticar atividade física acelera o metabolismo? É, e isso facilita o emagrecimento. Fracionar as refeições evita o excesso de calorias em uma única refeição com consequente ganho de peso, além da dilatação do estômago que sugere aumento da sensação de fome.

Além disso, ingerir frutas, verduras e legumes e dar preferência aos alimentos em sua forma integral também auxiliam o emagrecimento, em função da presença de fibras, que melhoram o trânsito intestinal, aumentam a sensação de saciedade, além de reduzir os níveis de colesterol sanguíneo.

Vale ressaltar que no emagrecimento rápido, perdem-se músculos ao invés de gordura, favorecendo o efeito sanfona, com aparecimento de flacidez e estrias, principalmente. Para o início de um processo de emagrecimento com sucesso, uma dica fantástica é reduzir as quantidades consumidas e evitar o consumo de frituras e doces que não oferecem os nutrientes essenciais. Moderação é a palavra chave!

Para emagrecer de forma saudável, o ideal é procurar um profissional nutricionista capacitado para fazer um planejamento alimentar individualizado e sem restrições de grupos de alimentos, bem como um bom educador físico para prescrever atividade física regular.

ATENÇÃO: emagrecer e ter um corpinho sarado é bom, porém devemos lembrar que a saúde vem em primeiro lugar! Não vale a pena perdê-la para emagrecer! Procure orientações para seu caso e emagreça de forma saudável!

*Fonte: Dra. Apoena Mendonça

Alimentos chave na dieta de atletas e esportistas.

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:

ü      Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

ü      Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

ü      Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

ü      Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

ü      Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

ü      Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, àparmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

ü      Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

ü      Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

ü      Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

ü      Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

*Fonte: Blog Dra. Giovana Guido.