Nutrição no Ciclismo

A alimentação pode tanto potencializar o efeito da prática de exercícios físicos, como também interferir de forma negativa no rendimento do esporte.

Assim acontece no ciclismo, em que uma alimentação adequada é tão importante quanto o próprio treinamento diário e o período de descanso, em que um complementa o outro trazendo benefícios e resultados esperados.A alimentação é muito individual e varia de acordo com o sexo, idade, condição física, tempo e intensidade do esporte.

Mas, em geral, existem alguns cuidados a serem tomados antes, durante e após o treinamento.Devemos lembrar que nosso organismo necessita de energia, nutrientes, vitaminas e sais minerais para suas funções básicas (respiração, digestão, contração muscular, condução dos impulsos nervosos, função cerebral, etc). Dessa maneira, devemos fornecer nutrientes para suprir as necessidades vitais do corpo e mais o que é consumido pelo organismo durante o treinamento. Caso isso não aconteça, o organismo vai apresentando sinais e sintomas de diferentes intensidades, como fadiga muscular, cansaço, fraqueza, dores, alterações de humor e muitos outros que irão interferir diretamente no rendimento do exercício físico.

  Em casos de treinos excessivos, muitos desses sintomas podem aparecer, além de perturbação do sono, alterações hormonais, deficiências nutricionais, entre outros. O importante é nunca sair para pedalar sem antes alimentar-se de maneira correta.

 A combinação deve ser de carboidrato e proteína no período pré treino. Sugestão: 1 sanduíche de presunto magro e queijo e 1 copo de suco de fruta natural ou 1 copo de iogurte e 1 barra de cereal. Alimentos ricos em fibras, grãos, hortaliças cruas e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são recomendados nesse momento, pois podem causar desconforto gastrointestinal e provocar um grande mal estar. Caso o treino dure mais de duas horas, é importante alimentar-se também durante o exercício. Sugestão: barra de cereal, carboidrato em gel, chocolate, frutas e outros alimentos com carboidratos que fornecerão energia imediata para dar continuidade ao exercício físico. Na primeira hora após o treinamento, é o momento que o organismo está em fase catabólica em que ele quebra substratos para obtenção de energia. Para minimizar esse processo e assim voltar a construção muscular e reposição do estoque de glicogênio, a alimentação pós treino deve priorizar carboidratos e proteínas na proporção de 3:1. Sugestão de alimentos ricos em carboidratos: pães, massas sem molho, biscoitos sem recheio, frutas e sucos naturais. Sugestão de alimentos protéicos: carnes magras, frios (presunto magro e queijos), iogurte e derivados do leite, barra de proteína, etc.

Além da alimentação, lembre-se que a hidratação e a reposição de sais minerais é essencial e deve acontecer antes, durante e após o treinamento, pois o organismo elimina líquidos e eletrólitos principalmente através do suor. Os repositores hidroeletrolíticos são boas opções para treinos com duração maior que duas horas, pois repõem os eletrólitos e fornecem carboidratos. Mas por ser uma bebida rica em sódio, seu uso deve ser controlado principalmente por pessoas hipertensas. Vivemos constantemente buscando o equilíbrio.

E é assim que deve acontecer na prática do ciclismo e em todos os tipos de esportes: aliar a alimentação ao esporte fará com que os resultados sejam muito mais satisfatórios. O profissional habilitado observará as características individuais e poderá definir um plano de alimentação próprio para cada atleta.

*Fonte: Dra.Jainara Esser (Nutricionista e ciclista) e Dra.Aline Tonin

Nutrição no Surf

Para quem pratica esportes aquáticos, as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto energético para a sustentação e locomoção do próprio corpo, bem como para manutenção do equilíbrio em águas pouco calmas. A manutenção da temperatura interna do corpo também exige um aporte maior de energia e nutrientes. Os alimentos são responsáveis pelo fornecimento de energia, proteínas, vitaminas e minerais, essenciais para a realização do esporte e melhora na performance. 

A alimentação deverá acontecer a cada 2 ou 3 horas, sendo 3 refeições principais e lanches nutritivos nos intervalos que podem ser sucos, açaí ou outras frutas, barras de cereais, sanduíches naturais, água de coco.

Nas refeições principais, é importante consumir uma quantidade elevada de carboidratos provenientes de massas, arroz, batata dentre outros, além de proteína com pouca gordura (carne magra). A gordura aumenta o tempo de digestão, não sendo indicada para refeições próximas a atividade. 

Para aqueles atletas que têm dificuldade em se alimentar, ou permanecem longos períodos sem se alimentar, uma suplementação talvez seja recomendada para complementar a alimentação deficiente.

Outra situação, é o longo período de treino que impossibilita o consumo de uma refeição. Neste caso, pode ser indicada a utilização de um suplemento à base de carboidrato para manter a energia necessária aos músculos. Antes de começar a praticar este esporte é muito importante que as energias sejam recarregadas, sendo o melhor alimento para isto o carboidrato, pois eh a principal fonte de energia para os músculos. Faz parte deste grupo: pães, massas, arroz, biscoitos, barras de cereal, etc. 

Para a prática de uma atividade física sem danos corporais é imprescindível que o músculo esteja com sua capacidade máxima de energia: “tanque cheio”. Depois do treino ou competição a energia gasta durante o exercício e a integridade do músculo devem ser recuperadas com uma refeição completa ou lanches com alimentos fontes de carboidrato e proteína. Temos como exemplo: pão com peito de peru ou massa acompanhada de uma carne, além das frutas e legumes para fornecer as vitaminas e minerais. É sempre necessária a hidratação, portanto o consumo de água e/ou isotonicos deve ser freqüente: antes, durante e após a prática do esporte.

* Fonte: NutriClinic Funcional

A nutrição no controle da Enxaqueca!!

Se você sofre do grave tipo de dor de cabeça, conhecido como enxaqueca, preocupe-se especialmente com sua alimentação.

Os estudos mostram que uma pessoa a cada cinco sofre dela. Além de dor de cabeça forte, a crise de enxaqueca pode vir acompanhada de uma série de outros sintomas, como náuseas, vômitos, tonturas, visão embaçada, formigamentos pelo corpo, etc.

Sabe-se que vários fatores podem desencadear as enxaquecas, entre elas: mudanças de temperatura, intensidade da luz, odores, ciclos menstruais, alergias alimentares, etc, no entanto, a alimentação é o único fator que se pode controlar. Certas mudanças alimentares podem beneficiar o paciente no tratamento das enxaquecas, pois existem alimentos que estão por trás da causa deste desconforto.

Acredita-se que todas as suas dores de cabeça, tanto as chamadas sinusites quanto às associadas à tensão e ao estresse ou as temidas enxaquecas, podem ser provocadas por compostos presentes no alimentos consumidos no dia-a-dia. Segundo David W. Buchholz, diretor da Clínica Neurológica do Johns Hopkins Hospital, evitar estes alimentos culpados talvez seja essencial para a prevenção da dor de cabeça.

Segundo os estudiosos, um único fator isolado raramente provoca a dor de cabeça. Geralmente é quando esta associado a outro fator que ela aparece. Por exemplo, se você bebe uma taça de vinho tinto, pode não desencadear a dor, porém se estiver associada a um dia estressante, a dor pode aparecer. A quantidade de comida também é importante. Um pedaço de chocolate pode não provocar dor de cabeça, mas uma caixa inteira sim.

Alguns alimentos são desencadeantes de crises de enxaqueca para alguns portadores da doença. 

São eles:

• Bebidas alcoólicas,

• Alimentos contendo aspartame,

• Glutamato monossódico (que serve para enriquecer o sabor, sendo muito usado na cozinha chinesa),

• Frutas cítricas,

• Chocolates,

• Queijo curado,

• Iogurte,

• Bacon,

•Carnes processadas defumadas e curadas (embutidos, salsichas, bacon, salame, mortadela). Estes contêm nitritos que têm ação direta no cérebro de indivíduos geneticamente propensos.

• Cafeína (café, chá, chá gelado, coca-cola, etc),

• Enlatados.

Tão importante quanto evitar o alimento errado, é não deixar de se alimentar. Ficar muito tempo sem comer leva a uma baixa do açúcar no sangue (hipoglicemia).

Dicas:

• Coma 3 refeições bem balanceadas todos os dias. Nunca deixe a fome chegar.

• Evite “pular” refeições.

• Faça no mínimo 6 refeições diárias.

•Consuma gengibre, na forma de chá ou nas preparações, pois ajudam a controlar respostas inflamatórias , agindo de forma bastante semelhante a aspirina, bloqueando a síntese de prostaglandina e levando à redução da inflamação e da dor.

• O óleo de peixe também é interessante pela presença de ômega 3 que também atua como anti-inflamatório cerebral.

• Tenha uma alimentação balanceada, rica em nutrientes.

* Blog da Dra.Giórgia Pfeifer

Efeito Sanfona

As fórmulas milagrosas e dietas restritivas mirabolantes com certeza emagrecem, mas tem como efeito posterior o efeito sanfona, pois quando privamos o nosso corpo de algum nutriente essencial ou mascaramos o apetite, a nossa máquina nos considera “pão duro” e quando o regime maluco ou remédio acaba ele precisa recuperar o período de privação. O emagrecimento é temporário e o efeito sanfona agride o organismo, pois ele está sempre tendo que se readaptar.

O efeito sanfona traz sobrecarga de órgãos e constante ajuste às novas condições, na verdade nosso corpo é facilmente adaptável, diante da poluição e lixo que muitos colocam boca adentro. Algumas fórmulas apenas desidratam o corpo, enquanto o objetivo é perder gordura e não água. Já a dieta da proteína sobrecarrega o rim e causa hipoglicemia, cuidado com as mágicas!

Na verdade, o homem não é apenas o que come, mas o que come, absorve, utiliza e excreta, pois a falha de um dos processos trará com certeza conseqüências maléficas à saúde.

O acúmulo das gorduras no corpo é sob a forma de triglicéridios, ou seja, as temidas “banhas” ou “pneus”, decorrente do excesso de consumo alimentar de carboidratos, proteínas e gorduras vegetais.

Os regimes alimentares sem orientação adequada são fadados ao efeito sanfona, na verdade é necessário um planejamento alimentar individualizado feito por um nutricionista observando os objetivos e necessidades do cliente, respeitando e melhorando seus hábitos alimentares.

Não é necessária uma nova dieta, mas um novo hábito alimentar, baseado em: Quantidade, Qualidade, Variedade e Moderação e o profissional nutricionista é indicado para tal orientação, bem como nas consultas de retorno para motivar o cliente e oferecer respostas práticas e de cunho cientifico atualizado, pois na sociedade todos entendem de alimentação, mas o que é verdade e o que é mentira?

Com o efeito sanfona e o uso prolongado de medicamentos para emagrecer o corpo vai se acostumando e cada vez fica mais difícil, portanto não busque uma mágica ou milagre, mudar não é fácil e nem gostoso, o comodismo é perfeito para usarmos como desculpa para a falta de tempo decorrente da rotina, mas precisamos deixar de ser agentes da nossa vida e passar a reagir, pois se na atualidade as crianças estão com doenças que pertenciam apenas aos avôs, o que será do nosso futuro se não tomarmos uma atitude?

        Deixar de comer é outro grande mal, vale a pena investir num bom café da manhã, momento em que o hormônio cortisol está em alta e o metabolismo é mais acelerado, é importante o porcionamento das refeições para que o organismo esteja sempre trabalhando, bem como a escolha de alimentos naturais, pois quanto mais perto da natureza sua alimentação estiver mais saúde você terá. Dicas como essa e outras que o seu nutricionista dará com certeza irão te levar para o sucesso e emagrecimento sem milagres e duradouro.

        A atividade física é essencial para acelerar o processo de queima de combustíveis – calorias e manter o cliente bem humorado, devido às reações químicas prazerosas que o exercício traz ao corpo.

        Um punhado de disciplina e uma pitada de criatividade dentro da alimentação saudável e equilibrada é o caminho do emagrecimento efetivo.

* Fonte: Blog da Dra. Giórgia Pfeifer

Sucos Refrescantes

Agora com essa onda de calor, é muito importante que nos mantemos hidratados. Sabemos que a melhor bebida para hidratar no verão é a água. Outra opção são os sucos naturais, que além de serem deliciosos possuem fibras que ajudam o bom funcionamento do intestino.
Aí vão duas receitas de sucos refrescantes para ajudar a afastar o calor e melhor ainda, com pouquíssimas calorias!

Suco Hidratação Total

Ingredientes:

 1 Maçã sem casca

 1 Pepino ralado sem casca

 1 pêssego sem casca

 200 ml de água.

Modo de fazer:

Bater tudo no liquidificador. Se necessário, adicionar gotinhas de adoçante.

Suco de melancia com limão e hortelã

 

Ingredientes:

 ¼ de melancia

¼ de limão

10 folhas de hortelã

Adoçante ao gosto.

Modo de fazer:

Bata a polpa de melancia no liquidificador.

Coe em uma peneira para retirar as sementes.

Adicione o suco de limão, as 10 folhas de hortelã e uma colher de açúcar.

Bata tudo novamente.

Sirva gelado. 

Suco de casca de abacaxi com hortelã

 

Ingredientes:

4 xícaras (chá) de casca de abacaxi

6 xícaras (chá) de água

4 colheres (sopa) de hortelã

1 limão

Adoçante ao gosto.

Modo de fazer:

Bata no liquidificador as cascas de abacaxi com água e a hortelã.

Coe, acrescente o suco de limão e o açúcar.

Sirva gelado.

Dica: Utilize as cascas de abacaxi batidas e coadas para fazer um doce.

Cuidados com a alimentação no verão

Com a chegada do verão nada melhor do que curtir um final de semana na praia, não é mesmo? 

Muito sol, calor, férias, praia, viagem com a família... Mais para curtir esse fim de semana na praia sem nenhum problema, devemos tomar cuidado com a nossa alimentação.

O primeiro cuidado a ser tomado é o de se alimentar em pequenas quantidades várias vezes ao dia. O café da manhã é uma das principais refeições do dia e não deve ser negligenciado. O almoço e o jantar devem constar de refeições leves, que são de digestão mais fácil e garantem uma maior disposição, evitando o consumo de alimentos gordurosos e massas com molhos pesados. Durante a manhã e também durante a tarde recomenda-se a ingestão de frutas e sucos naturais, mantendo assim um aporte mais ou menos contínuo de nutrientes ao nosso organismo, ao invés de poucas refeições em grande quantidade que fornecem picos momentâneos de energia.

A ingestão de líquidos é de extrema importância para evitarmos a desidratação. Recomendamos que seja feita na forma de água e sucos naturais, que são agradáveis, leves e não dão aquela sensação de "barriga pesada", como acontece com refrigerantes e outras bebidas gaseificadas. Além disso, sucos naturais garantem um aporte adequado de vitaminas e sais minerais, o que não é garantido com o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas que favorecem a desidratação e a eliminação de sais minerais pela urina.

Dicas para aproveitar bem o verão
 

ü        Recomenda-se a ingestão de 2 a 3 litros de líquido por dia. Mantenha seu organismo bem hidratado e abuse de água, sucos naturais e bebidas isotônicas, repondo assim os sais perdidos com a transpiração. Tente evitar sucos industrializados, pois eles contêm grande quantidade de açúcar e conservantes.

ü        Quanto às carnes, dê preferência àquelas grelhadas ou assadas, pois elas fornecem menos gorduras e, conseqüentemente, menos calorias. Dessa forma, evitam o ganho excessivo de peso.

ü        Evite alimentos ricos em gorduras, como manteiga, creme de leite, margarina, bacon, óleo vegetal. Além disso, mantenha distância de petiscos e aperitivos calóricos (os famosos "tira-gostos", como o amendoim, salgadinhos industrializados, condimentados e batatas fritas). Uma opção é substituí-los por legumes temperados e cortados (como pepinos, etc) ou queijo branco temperado com azeite e orégano.

ü        Os alimentos ricos em vitamina C têm propriedades antioxidantes e ajudam a manter a pele saudável, combatendo os radicais livres. Recomenda-se a ingestão de frutas cítricas (acerola, kiwi, laranja, limão, maracujá e morango) e vegetais verde-escuros (agrião, brócolis, couve, espinafre, rúcula).

ü        O betacaroteno ajuda na obtenção e manutenção de um bronzeado mais intenso, por isso recomenda-se iniciar a ingestão de alimentos ricos nessa substância 15 dias antes da data desejada, mantendo a ingestão durante todo o verão. Esses alimentos são: a cenoura, a abóbora, o damasco, a laranja, o mamão, a manga e o pêssego.

ü        Se der aquela vontade de tomar sorvete, escolha os sorvetes à base de frutas, sem coberturas, caldas e outras delicias.

Lembre-se que sua saúde é o mais importante, por isso não a sacrifique aderindo a 
dietas milagrosas que colocam em risco o seu bem estar. 
Invista na Reeducação Alimentar.

* Fonte: Blog da Dra. Aline Nascimento