ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NAS FESTAS DE FINAL DE ANO!!!!

O fim do ano é uma das épocas mais festivas do ano: Natal, Reveillon, confraternização na empresa, entre amigos e família. Por isso é muito comum sair da rotina, consumir calorias extras e cometer alguns excessos, porém muito cuidado e algumas orientações podem te ajudar nessa maratona de festas sem perder o pique, mantendo uma alimentação equilibrada.

DICAS:

- Antes de participar da ceia natalina, não fique muito tempo sem se alimentar, a dica é: alimente-se de frutas, sucos de frutas ou sanduíches leves. Você não chegará com muita fome na hora da ceia de Natal e de Ano Novo e consequentemente comerá menos. 

- Como entrada, prefira palitos de legumes ao invés de canapés e patês a base de maionese ou creme de leite. Evite também mesa de frios com vários tipos de embutidos e queijos amarelos.
           - Em relação às proteínas de origem animal, dê preferência para o peito de peru ou chester ou fiesta ou peixes. Modere na quantidade de pernil, lombo, leitão e tender. Procure consumir as carnes sempre assadas, cozidas ou grelhadas. Não consuma carnes mal passadas. 

·                     Não consuma alimentos gordurosos, muita fritura e com muito sal. 

·                     Não misture os carboidratos em uma mesma refeição, por exemplo: arroz, batata, farofa, macarrão, etc.

- Cuidado com as castanhas, nozes, amêndoas, avelã, pistache, amendoins, etc., e frutas secas em excesso, pois apesar de serem saudáveis, em exesso são muito calóricos. 

- Não abuse de frutas cristalizadas, ela são revestidas de açúcar refinado,  e tornan-se mais calóricas. Prefira as frutas secas, como damascos, ameixas, uva passas, etc.
       - Não exagere nas bebidas alcoólicas, pois além do teor alcoólico, elas contêm açúcares. Se consumir, prefira apenas um tipo, ou seja, não misture-as.

- Tempere a comcomida/salada com limão, vinagre, azeite de oliva extra virgem, ervas e especiárias (alho, cebola, cheiro verde, alecrim, orégano, sálvia, gengibre, curcuma, etc) e pouco sal. Evite molhos à base de maionese, molho shoyu, caldos e temperos prontos, etc.
           - Dê preferência a panetones com recheio de frutas cristalizadas e passas, e não com recheio de chocolates ou trufados. Mesmo assim, não exagere. 

- Evite pratos ou sobremesas à base de ovo cru ou de qualquer outro ingrediente cru, pois este são mais suscetíveis a mal estar, por exemplo: mousse, maionese, etc. 

- Não misturar as opções de doces, escolha apenas uma opção e de preferência opte por doces à base de frutas.

NA PRAIA:

- Prefira opções mais saudáveis como: picolé de frutas, milho cozido sem manteiga e com pouco sal, frutas, sucos de frutas e água de coco. 

- Leve o seu sanduíche e/ou guloseimas de casa sempre acondicionados em embalagens térmicas.

- Não consuma frituras como: peixes, frutos do mar, pastel, batata, etc.

- Não esqueça de consumir líquidos, principalmente água.

- De uma forma geral, não exagere na quantidade de comida durante as festas de final de ano. Lembre-se: “nada é proibido, apenas moderado”. 

- Mas se mesmo assim, não for possível resistir à tentação, a dica é no outro dia fazer alguma atividade física (caminhar ou correr) para queimar calorias do que consumiu em excesso e fazer uma alimentação leve, à base de frutas, verduras, legumes, alimentos integrais e bastante água.

O importante é lembrar que essas celebrações são momentos de união e confraternização, não apenas reuniões focadas na mesa. Comer também é uma forma de comemorar, porém, cuidado e obstinação, pois sair do ano de 2010 de bem consigo mesma e com a balança nos dá entusiasmo para 2011!

UM FELIZ NATAL E UM ÓTIMO ANO NOVO!!!  

DEUS ABENÇOE VOCÊ E SUA FAMÍLIA!!!

Alimente-se bem no verão...saiba como!!!!

No verão as pessoas geralmente vão as praias, piscinas, sítios, clubes e muitas vezes não há alimentação muito correta. A maioria esquece que passaram por uma reeducação alimentar e voltam a comer tudo errado.  Outras comentem erros comuns.

Hoje vamos falar de alguns alimentos que contribuem positivamente para a saúde no verão e que não levem ao ganho de peso.

Na praia é preciso sempre tomar cuidado com a ingestão de frituras, pizzas, doces e tortas. Outro alimento que tem valor nutricional interessante, mas a maioria das pessoas o consome de forma errada é o milho. Colocar manteiga ou maionese prejudica muito em questão calórica e valor nutricional. Tentar sempre não colocar estes temperos e evitar também a adição de sal exagerado. Ele leva ainda mais o inchaço, sintoma comum no calor.

O açaí é uma fruta muito nutritiva, ajuda inclusive a melhorar celulite e acne, melhorar inflamação, ajuda a perder peso. Mas a questão é que o seu consumo deve ser feito sem adição de xarope de guaraná. Deve-se misturar frutas para que fique mais doce. Os outros condimentos populares agora como chantily, chocolate, amendoim, confete, dentre vários deve sempre ser evitados porque aumenta o valor calórico e ainda faz mal a pele.

Para se refrescar é sempre interessante o uso de sucos naturais, picolés de frutas, salada de frutas e bastante salada no almoço. Evitar alimentos quentes, sanduíches e alimentos com gorduras. A variação do suco é uma forma interessante para não consumir refrigerantes e sucos em pó. Sempre adicione fibras para diminuir a absorção de gorduras e açúcares. Dica relevante é fazer picolé de suco de fruta.

Alimentos que intensificam a cor da pele no verão: 

·                       cenoura – você pode consumir como aperitivo enquanto toma o banho de sol; 

·                       beterraba – na forma de sucos, saladas e sanduíches;

·                       broto de alfafa – pode ser batido com sucos e consumido em saladas;  

·                       vitamina C presente na laranja, acerola, caju;

·                       magnésio presente nas oleaginosas, sucos verdes e sementes.

No verão é mais importante ainda o consumo de água. Beber durante o dia todo para que a pele não sofra consequências. Não trocar a água por sucos mesmo que forem naturais. É preciso tomar a água pura.

Outro erro comum é ficar sem alimentar de 3 em 3 horas. Isso faz com que na próxima refeição haja um consumo maior de alimentos e isso prejudica muito o peso que foi perdido. Lembre-se sempre que para cada kilo perdido tem que manter 1 mês.

Não consumir sorvetes em excesso. Escolha 1 dia da semana para consumí-los. Preferir frutas sempre.

Outro fator relevante é não consumir em excesso a polpa do coco. Ela tem muitos benefícios, mas ainda é muito calórica e rica em gorduras.

Sempre ter em mãos frutas, oleaginosas e frutas secas para comer. Evitar petiscos calóricos como frituras, salgadinhos e porções diversas. Não se deve também subsitituir a comida pelo álcool. Muitas pessoas cometem esse erro. Lembre -se sempre que o álcool aumenta a gordura abdominal, celulites, flacidez, destroi neurônios e leva ao envelhecimento precoce.

Quais os cuidados com a pele no verão!!

A dieta tem uma influência importante na nossa saúde. Uma alimentação inadequada pode afetar o funcionamento dos órgãos, entre eles, a pele, o maior órgão do corpo humano.

A alimentação pode ajudar a cuidar da pele no verão.

Alguns alimentos contém substâncias que deixam nossa pele melhor preparada para enfrentar o verão. Veja algumas dicas para uma dieta própria para a estação:

1- Beba de 2 a 3 litros de líquidos por dia. A hidratação mais importante é a que vem de dentro. Tome água, sucos, mate, limonadas, refrigerantes, milk shakes e principalmente água de coco. 

2- Inclua saladas bem coloridas na sua dieta. Frutas e legumes ricos em betacaroteno são bastante indicados nesta época. Entre eles estão:

•as folhas verdes escuras e os legumes como: espinafre, couve, folhas de mostarda, brócolis, pimentão, tomate, nabo, cenoura, abóbora e abobrinha.

•frutas: laranja, ameixa, ameixa seca, nectarina, cereja, pêssego, melão, manga e mamão.

Com uma alimentação adequada, sua pele ficará mais protegida durante o verão. De toda forma, vale a pena saber quais os cuidados que devem ser tomados com a pele durante o verão.

A exposição solar e as atividades ao ar livre trazem energia para o nosso dia a dia e garantem hábitos saudáveis de vida. No entanto, o sol, que nos proporciona dias inesquecíveis pode trazer problemas imediatos e futuros para a sua pele.

Seguindo as orientações abaixo, você poderá aproveitar o melhor do sol protegendo sua pele:

1. Evite exposições prolongadas e repetidas ao sol. Queimaduras solares acumuladas durante a vida predispõem ao câncer da pele.

2. Evite se expor ao sol nos horários próximos ao meio-dia. O horário entre 10 e 16 horas tem grande incidência de raios ultra-violeta B, principais responsáveis pelo surgimento do câncer da pele. Procure a sombra neste período.

3. O bronzeamento ocorre gradativamente, após os primeiros dias de exposição. A pele leva 48 a 72 horas para produzir e liberar a melanina, pigmento que dá cor à pele. Portanto, não adianta querer se bronzear em um só dia. Ficar muito no sol não vai acelerar este processo. Você só vai se queimar e as queimaduras promovem danos irreversíveis para a pele.

4. Use sempre barracas de praia, bonés, viseiras ou chapéus. Cerca de 70% dos cânceres da pele ocorrem na face, proteja-a sempre. Não se esqueça de proteger os lábios e as orelhas. As barracas devem ser grossas, para bloquear bem a passagem do sol.

5. Aplique generosamente o filtro solar, 20 a 30 minutos antes de sair ao sol. Este é o tempo necessário para a estabilização do protetor solar na pele, de modo que sua ação ocorra com maior eficácia. Faça isso de preferência em casa, sem pressa. Lembre-se de reaplicar o filtro a cada 2 horas ou após mergulhar.

6. Use filtro solar com FPS 15 ou maior. FPS é a abreviação de Fator de Proteção Solar e significa que usando um filtro com fps=15 sua pele levará 15 vezes mais tempo para ficar vermelha do que sem proteção. Pessoas de pele muito clara ou que tenham sardas, devem usar filtros com FPS 25 ou maior para garantir uma melhor proteção.

7. Peles claras e pessoas ruivas exigem maiores cuidados, pois são mais propensas ao câncer da pele. Pessoas de pele muito clara raramente se bronzeiam, portanto não insista em querer se bronzear, você só vai se queimar e danificar sua pele.

8. Mormaço também queima. Não se engane. Mesmo nos dias nublados, até 80% da radiação ultravioleta pode atravessar as nuvens e chegar à Terra. Portanto, use filtros solares também nestes dias.

9. Filtro solar deve ser usado diariamente. Se você se expõe ao sol diariamente, mesmo que não seja na praia, use filtro solar nas áreas expostas para evitar o dano solar que se acumula durante os anos de vida.

10. A proteção das crianças é responsabilidade dos pais! Proteja as crianças e estimule os adolescentes a se protegerem. Este é um hábito que deve ser formado desde cedo. Cerca de 75% da exposição solar acumulada durante a vida ocorre até os 20anos de idade, sendo muito importante a proteção solar nesta época da vida.

*Fonte: Blog Nutrição& Exercício.

O verão está quase ai!!!!!

Vem chegando o verão

Um calor no coração

Essa magia colorida

Coisas da vida

Não demora muito agora

Toda de bundinha de fora

Top less na areia

Virando sereia...

A estação mais quente do ano está chegando...se prepare com uma alimentação saudável e chegue com mais saúde e linda nesta estação!!!!

Os benefícios do Óleo de Coco!!

O óleo de coco está cada vez mais exposto nas prateleiras e consequentemente na cabeça das pessoas. Muitos já entram no consultório perguntando: Óleo de coco é bom?

Versátil e de sabor agradável, o Óleo de coco é um produto que chama a atenção de pesquisadores, nutricionistas e consumidores por ser um grande aliado na elaboração de uma alimentação rica e saudável.

Óleo de Coco pode substituir demais óleos na cozinha, pois é um produto com capacidade de suportar altas temperaturas sem sofrer modificação em seus componentes nutricionais. Assim, pode ser usado em refogados, saladas, vitaminas e na alimentação cotidiana em geral.

O óleo de coco extra virgem é o único óleo vegetal que apresenta alta concentração de ácido láurico, mesma substância encontrada no leite materno e que fortalece o sistema imunológico. O consumo regular do ácido láurico protege o corpo de bactérias, vírus, fungos e protozoários e ajuda a regularizar as funções intestinais, tanto no caso de diarréia como no de constipação .

Composto em sua maioria pelos chamados Triglicerídeos de Cadeia Média, o Óleo de Coco propicia benefícios como:

ü      Aumento dos níveis de energia e redução de gordura abdominal;

ü      Auxílio na redução nos níveis de Lipoproteína;

ü      Aliado na prevenção da obesidade;

ü      Pode aumentar a capacidade antioxidante geral do organismo;

ü      Ajudam na redução do envelhecimento da pele.

O Óleo de coco não é um medicamento, mas sim um poderoso complemento alimentar. Em caso de duvidas, seu medico ou nutricionista deverá ser consultado.

Aposte em vitaminas e minerais para uma pele jovem e saudável!!

Já ouviu, com certeza, dizer que a beleza vem de dentro para fora. Assim sendo, para além do uso de bons cosméticos, é essencial fazer uma alimentação saudável.

Manter uma pele cuidada e jovem não é difícil. Basta, o uso regular de um bom creme hidratante, indicado para as necessidades da sua pele, adotar uma dieta rica em alguns nutrientes... Conheça-os.

Betacarotenos ou vitamina A

Esta é provavelmente a vitamina que mais contribui para manter uma pele saudável; também ajuda o bronzeado, já que favorece o desenvolvimento dos pigmentos da pele. As fontes principais neste nutriente são: abóbora, cenoura, tomate, espinafres, gema de ovo, algas.

Vitamina C e colágeno

Ativa as defesas e melhora a resistência a agressões, principalmente das que ocorrem no Verão; zela pela saúde do colágeno, proteína que constitui o tecido cutâneo.

Minerais e oligoalimentos

Enxofre: Favorece a pigmentação da pele. Presente nas ervilhas, feijão verde, couves, ovos, peixe, levedura de cerveja e alho cru.

Silício: A sua carência produz falta de elasticidade, rugas e envelhecimento prematuro. A cebola, os frutos secos e as sementes são ricos neste componente. Também pode triturar cavalinha e deitar por cima dos seus pratos.

Ferro: É um mineral indispensável na produção de hemoglobina, graças à qual a pele tem uma cor bonita. São excelentes fontes: as algas, o pólen, a beterraba fresca e o espinafre.

Zinco: Em conjunto com a vitamina A, este nutriente participa na regeneração do tecido cutâneo, conferindo elasticidade e tonicidade. As sementes de abóbora são  fontes ricas neste oligoalimento, bem como as ostras.

Vitamina E e Selênio

  

Esta vitamina é um antioxidante por excelência, protege e ajuda a melhorar o tecido celular, combatendo o envelhecimento; intensifica a circulação sanguínea. Encontram-se fundamentalmente nos óleos vegetais e nos cereais integrais. A vitamina E, o selênio e a vitamina A atuam em conjunto, por esta razão, é importante realizar uma dieta variada.

Probióticos e Prebióticos

 A microbiota intestinal humana exerce um papel importante tanto na saúde quanto na doença e a suplementação da dieta com probióticos e prebióticos pode assegurar o equilíbrio dessa microbiota.

Probióticos são microrganismos vivos que, consumidos em quantidades suficientes, produzem efeitos benéficos para a saúde e para o bem estar além dos efeitos nutricionais habituais.

As mais conhecidas bactérias que exercem essa função são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. Elas agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido butírico que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja, favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis.

Prebióticos são carboidratos não-digeríveis, que afetam beneficamente o hospedeiro, por etimularem seletivamente a proliferação e/ou atividade de populações de bactérias desejáveis no cólon.

Exemplos de prebióticos são: frutoologosacarídeos (FOS) e a inulina. Os FOS são obtidos a partir da hidrólise da inulina. Os frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos de origem vegetal, como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel e cerveja. A inulina é um polímero de glicose extraído principalmente da raiz da chicória. Ela se encontra também em alho, cebola, aspargos e alcachofra.

Um produto referido como simbiótico é aquele no qual um probiótico e um prebiótico estão combinados.

Os prebióticos e probióticos têm esta função e o consumo destes alimentos deve ser estimulado.

É importante saber que uma vida saudável está relacionada não somente com os alimentos que são ingeridos, mas também com o estilo de vida, a hereditariedade, influência do meio ambiente e atividade física. Assim, é fundamental perceber que uma boa saúde não depende somente de alimentos funcionais e sim de vários fatores que juntos proporcionam uma vida saudável.    

Benefícios:

ü       Estimulação do sistema imune.

ü       Aumento na absorção de minerais e vitaminas.

ü       Controle da microbiota intestinal.

ü       Estimulação da motilidade intestinal, redução da constipação.

ü       Redução do risco de câncer de cólon e redução dos níveis de colesterol total, colesterol LDL e trigliceróis.

ü       Promoção da digestão da lactose em indivíduos intolerantes a lactose. 

*Fonte: Bolg da Nutricionista Dra.Rosa Maria Gasparetto

A importância da alimentação na terceira idade!!

A princípio a alimentação na 3ª idade deve se adequar as condições orgânicas ou funcionais de cada indivíduo. Na verdade, ela precisa ser muito rica em elementos vitais (vitaminas, minerais, fibras) e pobre em produtos refinados!

 Na terceira idade há uma diminuição global da atividade das células, o que leva a modificações das necessidades nutricionais. Uma dieta incorreta pode ocasionar riscos à saúde. A composição adequada da dieta de um idoso sadio deve seguir o seguinte padrão: 30% de gorduras (evitando gordura de origem animal), 10-20% de proteínas (carnes), e 50-60% de carboidratos (açúcares, massas, fibras). Diante de algum tipo de doença este padrão poderá ser alterado. 

Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia e todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo; a quantidade de calorias vai variar de uma pessoa para outra, de acordo com o sexo, idade, peso, altura, atividade física e estado fisiológico ou patológico. 

Outro ponto importante que deve ser considerado é o fracionamento, pois na terceira idade, a digestão é mais lenta, então, não é recomendado comer grande quantidade de uma só vez. É aconselhável comer em menor quantidade, fracionada em pelo menos 5 refeições, para não sobrecarregar o estômago. 

 Após os 50 anos é aconselhada a utilização rotineira de alimentos ricos em vitaminas, principalmente A e C. A mulher na menopausa deve ingerir alimentos ricos em cálcio com regularidade, na profilaxia da osteoporose que a atinge com maior freqüência.

O idoso sadio que está se alimentando corretamente, não tem necessidade de suplementação alimentar. Por outro lado uma dieta incorreta pode ocasionar riscos à saúde.

Diante de determinadas doenças os cuidados alimentares devem ser redobrados, havendo então a necessidade de uso de vitaminas. 

 Na terceira idade há situações em que pode ocorrer diminuição da ingestão de alimentos, e interferir diretamente na absorção de alimentos, como nas doenças que levam a perda do apetite, destacando-se aqui o estado depressivo, que pode levar a uma perda de peso e queda na resistência física.

Nestas situações há necessidade de suplementação da dieta, havendo produtos com esta finalidade. Há situações crônicas, como o alcoolismo, que é acompanhado de falta de apetite e lesões do estômago gerando com muita freqüência deficiências nutritivas e conseqüente perda de peso.

Segundo o Ministério da Saúde devem-se seguir os 10 passos para uma alimentação saudável para idosos:

1º passo: Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes por dia.

2º passo: Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana. 

3º passo: Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carne com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana. 

4º passo: Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa. 

5º passo: Faça pelo menos 3 refeições e 2 lanches por dia. Não pule as refeições. 

6º passo: Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana. 

7º passo: Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. A melhor bebida é a água. 

8º passo: Aprecie a sua refeição. Coma devagar. 

9º passo: Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis. 

10º passo: Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe no seu bairro. Não passe muitas horas assistindo TV.

* Fonte: Blog da Dra Juliana Murcia Souza Ikoma.      

Os perigos de um dieta restritiva!

Quem nunca fez dieta para entrar naquele vestido de festa, para esconder o pneuzinho na calça jeans ou para usar um biquíni na viagem para a praia? Só que antes de pensar em um corpinho bonito e sarado, devemos pensar na saúde.

Quem opta por estes tipos de dietas da moda deseja perder peso rapidamente e, na maioria das vezes, quando alcança o objetivo abandona a dieta. Isso faz com que o organismo fique instável e acumule nutrientes para se prevenir de períodos de restrição, fazendo com que o peso volte ao normal e até mesmo, maior que o peso anterior. 

Além disso, esse tipo de dieta não fornece todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, já que são baseadas na oferta de apenas um alimento, na exclusão de grupos de alimentos ou mesmo na substituição de refeições. Essas práticas podem desencadear carências nutricionais (principalmente de vitaminas e minerais), com sérios prejuízos para a saúde.

Essas carências nutricionais, além de causar problemas de saúde, também são muito prejudiciais à estética, visto que interferem negativamente na beleza da pele, cabelos e unhas, sem falar que acelera o processo de envelhecimento precoce (por falta de antioxidantes).

Outro ponto negativo é o famoso "efeito sanfona", que também oferece prejuízos à saúde e à estética. À estética porque uma dieta inadequada pode até contribuir com a perda dos quilinhos indesejáveis, mas em contrapartida aparecem as estrias e celulites, já que a pele perde elasticidade com o fato de aumentar e diminuir constantemente. Enfim, as dietas restritivas são pacote completo de efeitos colaterais ruins! Quanto à saúde, podemos citar a perda de massa magra (músculos) que ocorre em dietas com perda rápida de peso, gerando flacidez. Resumindo, troca-se músculo por gordura! 

O ideal é procurar um profissional nutricionista capacitado para prescrever uma dieta balanceada e individualizada! Isso sim promoverá perda de peso saudável, bem como sua manutenção, além de auxiliar na formação de hábitos alimentares adequados, evitando uma série de enfermidades (obesidade,diabetes, hipertensão, etc.) e contribuindo para a estética em geral!  

Comece a OPERAÇÃO VERÃO de maneira saudável!!!!

Está próxima das férias, época de curtir as praias e as festas de fim de ano. Que tal aproveitar o tempo que falta para emagrecer de maneira saudável e ficar em forma?

Você sabia que beber a quantidade adequada de água, fracionar as refeições e praticar atividade física acelera o metabolismo? É, e isso facilita o emagrecimento. Fracionar as refeições evita o excesso de calorias em uma única refeição com consequente ganho de peso, além da dilatação do estômago que sugere aumento da sensação de fome.

Além disso, ingerir frutas, verduras e legumes e dar preferência aos alimentos em sua forma integral também auxiliam o emagrecimento, em função da presença de fibras, que melhoram o trânsito intestinal, aumentam a sensação de saciedade, além de reduzir os níveis de colesterol sanguíneo.

Vale ressaltar que no emagrecimento rápido, perdem-se músculos ao invés de gordura, favorecendo o efeito sanfona, com aparecimento de flacidez e estrias, principalmente. Para o início de um processo de emagrecimento com sucesso, uma dica fantástica é reduzir as quantidades consumidas e evitar o consumo de frituras e doces que não oferecem os nutrientes essenciais. Moderação é a palavra chave!

Para emagrecer de forma saudável, o ideal é procurar um profissional nutricionista capacitado para fazer um planejamento alimentar individualizado e sem restrições de grupos de alimentos, bem como um bom educador físico para prescrever atividade física regular.

ATENÇÃO: emagrecer e ter um corpinho sarado é bom, porém devemos lembrar que a saúde vem em primeiro lugar! Não vale a pena perdê-la para emagrecer! Procure orientações para seu caso e emagreça de forma saudável!

*Fonte: Dra. Apoena Mendonça

Alimentos chave na dieta de atletas e esportistas.

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:

ü      Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

ü      Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

ü      Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

ü      Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

ü      Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

ü      Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, àparmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

ü      Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

ü      Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

ü      Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

ü      Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.

*Fonte: Blog Dra. Giovana Guido.