Os benefícios das Oleaginosas!!!

As oleaginosas entraram com tudo no rol dos alimentos aliados da saúde. Dentre seus benefícios, o mais citado está associado ao bom funcionamento do coração, já que possuem boas quantidades de gorduras mono e poliinsaturadas, responsáveis pela redução do LDL (o "mau colesterol"). Incluí-las na sua dieta é muito importante, desde que consumidas com MODERAÇÃO, já que possuem altos níveis calóricos.

As oleaginosas também são ricas em arginina, um aminoácido muito usado ultimamente na prática esportiva, por ser precursora natural de hormônio de crescimento (GH), além de óxido nítrico, uma substância vasodilatadora, que além de auxiliar no fornecimento de nutrientes às células musculares, por exemplo, ajuda a manter saudáveis os vasos sanguíneos.

As oleaginosas possuem uma substância chamada beta-sitosterol, que reduzem níveis excessivos de cortisol (=hormônio do estresse), que leva à uma resistência a perda de gordura, e eleva a compulsão alimentar.

Além de uma fonte protéica interessante, as oleaginosas possuem boa relação ômega-3: ômega-6, e ainda contêm ômega-9, gorduras que ajudam na redução de doenças cardiovasculares e mantém um estado inflamatório menor no organismo (sabe-se que muitas doenças são decorrentes de processo inflamatório!).

Castanha do Pará ou Castanha do Brasil

Retarda o envelhecimento, pois contém uma boa quantidade (uma unidade contém 200 a 400 microgramas) de SELÊNIO, um mineral que nosso organismo não consegue produzir e que combate os RADICAIS LIVRES. Isso faz do selênio um aliado do CÉREBRO, uma vez que combatendo os radicais livres, livra os neurônios dedoenças neurodegenerativas, como o ALZHEIMER. 

Além disso, ele colabora com o bom funcionamento da TIREÓIDE – ela precisa do mineral para produzir seus hormônios. 

Uma castanha-do-pará DIÁRIA é o suficiente, já que os níveis máximos do mineral que precisamos é de 400 microgramas.

Castanha de Caju

A castanha de caju possui uma CASCA dupla contendo uma TOXINA: o uruxiol, um alergênico que irrita a pele. Por isso a castanha deve ter sua casca removida somente por quem conhece este processo, jamais domesticamente.

As operações envolvidas no processamento da castanha são basicamente: o cozimento, a secagem, o corte, a quebra e retirada da casca, a classificação, a fritura e a embalagem.

A castanha de caju é rica em fibras, proteínas, minerais (magnésio, ferro, potássio, selênio, cobre e zinco), vitaminas A, D, K, PP e principalmente a E, carboidratos, cálcio, fósforo, sódio e vários tipos de aminoácidos.Um destes AMINOÁCIDOS é a ARGININA que, no metabolismo, transforma-se em óxido nítrico e este, por sua vez, alarga as artériass e diminui a pressão sanguínea. 

É interessante lembrar que a castanha é o FRUTO do cajueiro, e não o caju propriamente dito, que na verdade é um pseudofruto. 

Uma porção (100g) de castanha de caju possui 600 calorias e por isso deve ser consumida com moderação, principalmente pessoas com obesidade. 

Castanha Portuguesa

O fruto deste castanheiro contém uma amêndoa comestível, que fica coberta, externamente, por uma cápsula de aparência agressiva coberta por espinhos finos e penetrantes, uma espécie de ouriço. Quando o fruto amadurece, o ouriço se abre, oferecendo a castanha; mas esta não se solta sozinha, demandando um certo cuidado em sua MANIPULAÇÃO. 

Esta castanha possui uma menor quantidade de calorias (apenas 32). Contém 178 miligramas de POTÁSSIO, que combate a hipertensão e 9 microgramas de ÁCIDO FÓLICO, vitamina que diminui o risco de tumores. O SELÊNIO, muito encontrado na castanha-do-pará, não aparece com quantidades significativas na castanha-portuguesa. 

Amêndoa

A amêndoa é rica em: 

- proteínas (20% de sua composição)

- vitaminas E e B1

- potássio, fósforo, zinco, magnésio

- proteínas 

- fibras 

- gordura (aproximadamente 50%) do tipo insaturada, sendo a maior parte monoinsaturada, que associada a uma dieta saudável, pode ajudar a controlar as taxas do colesterol LDL, o conhecido "mau colesterol".

Ela é encontrada de duas formas: a DOCE, de uso mais amplo, e a AMARGA, de sabor marcante, que deve ser consumida com bastante moderação. Um dos componentes da amêndoa amarga, o ácido cianídrico, pode causar sérios problemas à saúde.

Para quem quer usufruir dos benefícios das oleaginosas e ainda perder peso, a amêndoa é mesmo a melhor opção. Além de ser rica em nutrientes, 12 unidades têm menos de 100 calorias. O ideal é consumir essa porção ao longo do dia (quatro unidades no lanche da manhã, quatro no lanche da tarde e quatro antes de dormir, por exemplo). 

Avelã

A avelã dispõe de um elevado conteúdo de GORDURA (48-66%), pelo que é muito aproveitada como matéria oleaginosa para objetivos alimentares e industriais. Entre 15 e 20 avelãs, podem levar à SUBSTITUIÇÃO DE UMA REFEIÇÃO completa. Assim, as avelãs desempenham um papel importante na alimentação dos diabéticos e auxílio para o emagrecimento supervisionado por um profissional da Nutrição. 

As folhas secas e o ÓLEO extraído da avelã podem ser comprados nas farmácias e são úteis nas inflamações do intestino e como depurativo e detergente nas feridas. 

Noz da Nogueira

Noz-da-nogueira é só mais um nome adotado pela NOZ-COMUM, aquela cheia de curvas e que mais parece um cérebro. A árvore tem origem na Pérsia e se acostuma melhor em lugares de clima temperado. 

Animais como os ESQUILOS são grandes consumidores dessa noz. Costumam armazenar uma porção delas durante o verão para poderem passar o inverno. 

A noz-da-nogueira também é muito utilizada na CULINÁRIA e em COSMÉTICOS. 

Como todas as outras oleaginosas, possui um alto teor de gordura (cerca de 730kcal cada 100g). Por esse motivo, também devem ter seu consumo moderado, principalmente para quem quer perder peso. Mesmo assim, não deve ser eliminada da dieta, uma vez que é rica em nutrientes importantes para o organismo, além de ácidos graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6).

Mel: alimento para saúde e fonte de beleza.

O mel é uma substância doce, produzida pelas abelhas a partir do néctar de flores e guardada dentro de favos nas colmeias. É fonte de alimento totalmente natural para as abelhas, para os animais e para os seres humanos. Além da função de adoçar, ajuda cuidar da saúde, do bom funcionamento do nosso organismo e a tratar doenças como: gripe, asma, amigdalite e bronquite.

O mel contém em média 15% de água, 84% de açúcar (glicose e frutose), e pequenas quantidades de pólen e cera. É uma ótima fonte de energia e um pouco menos calórico que o açúcar. É rico em vitaminas, como ácido fórmico, o óleo essencial, sem falar nas enzimas (sucrase, amilase, protease), vitaminas do complexo B, vitamina C e sais minerais como o cálcio, cobre, ferro, magnésio, manganês, potássio e sódio.

 Alguns benefícios do mel para saúde 

•  Ajuda a tratar doenças respiratórias
•  Tem função cicatrizante e protetora na pele
•  Protege o fígado, promovendo a regeneração de suas células
•  Reforça o sistema imunológico
•  Tem ação antibacteriana e antiinflamatória
•  Auxilia em problemas de circulação e dos músculos
•  Facilita a digestão dos alimentos, regula o intestino e ativa o apetite
•  Auxilia no tratamento de doenças do coração para quem pode ingerir açúcar.

Uma observação importante quanto ao mel é que seu consumo é contra indicado para crianças menores de dois anos em função do risco de contaminação do produto com esporos da bactéria Clostridium botulinum, os quais ingeridos predispõe ao botulismo e os bebês, devido à imaturidade de seu sistema imunológico, estão mais sucetíveis ao desenvolvimento dessa doença.

A alimentação no tratamento do Peeling

Uma das armas mais eficientes da dermatologia estetica para o combate do envelhecimento facial é o peeling . O peeling é um tratamento estético feito por meio de ácidos e outros cremes manipulados. Durante o processo de peeling ocorre uma destruição da camada superficial, média ou profunda da pele , que sofre uma escamação de suas camadas, eliminando células mortas e dando lugar a uma pele nova , livre de rugas, manchas, acne e outras imperfeiçõe.

O peeling promove uma renovação celular, substituindo as células mortas e dando também um aspecto mais bonito à pele. São indicados para melhorar a textura da pele, promover o rejuvenecimento através da renovação celular, do estímulo à produção de colágeno, incremento à hidratação, e também no tratamento da correção de imperfeições faciais ou corporais. O tipo de peeling mais utilizado é o peeling químico.

É importante durante o tratamento ter uma alimentação saudável. Uma alimentação composta de vitamina A, vitamina C, cobre, manganês, e silício.

Fontes:

-Vitamina A: cenoura, manga, damasco, polpa de acerola, espinafre, couve, acelga, brocolis, etc.

-Vitamina C: mamão papaia, morango, kiwi, goiaba, espinafre, cenoura crua, ameixa, acerola, laranja, pepino, etc.

-Cobre: avelã, amêndoa, caju, pistache, amendoim, ostra cozida, abacate, cogumelo cozido, camarão cozido, acelga, etc.

-Manganês: germen de trigo, avelã, abacaxi fresco, espinafre, arroz integral cozido, alface, cenoura, morango, etc.

-Silício: aveia, avelã, banana, alcachofras, cebola, morango, tâmara, alho porro, aspargos, etc.

Colágeno e sinais da idade

O colágeno é necessário em várias partes do nosso corpo como cabelos, unhas, pele, o que muita pouca pessoas sabem é que podemos acentuar a produção deste hormônio através da alimentação. O colágeno é o que fortalece as unhas, deixa nosso cabelo com beleza das estrelas e na nossa pele ele faz a elasticidade dela. Com a baixa produção de colágeno nosso corpo fica desprotegido contra as ações do tempo. 

O organismo começa a reduzir a produção de colágeno a partir dos 25 anos de idade. Aos 50, produz apenas 35% do colágeno necessário. Nas mulheres,devido à diminuição do hormônio estrogênio na menopausa, a queda é mais acentuada . A perda do colágeno em nosso organismo, pode ser atenuada por meio de uma alimentação equilibrada. A dieta rica em proteínas magras estimula a produção de colágeno. Para que o colágeno possa ser sintetizado pelo organismo, é importante consumir alimentos que contenham vitamina C, vitamina E, cobre,selênio,zinco e silício.

 

O SÍLICIO É UM MINERAL IMPORTANTE NA PRODUÇÃO DE COLÁGENO, SUBSTÂNCIA RESPONSÁVEL PELA FIRMEZA E ELASTICIDADE DA PELE.

Guarde bem este nome: silício. Um mineral importante na produção de colágeno, aquela substância responsável pela firmeza e elasticidade da pele, e que mulheres e homens com mais de trinta anos começam a perder. Segundo dermatologistas, a partir dessa idade a produção de colágeno cai 1% ao ano. Por isso a importância de repor a perda com alimentos ricos em silício.

A aveia também tem muito silício. Duas colheres de sopa do farelo devem passar a fazer parte do café da manhã com as frutas ricas no mineral.

Consumir cerca de 2 a 3 porções de frutas por dia. Pensando na manga e na banana que são ricas em silício, e que são frutas um pouco mais calóricas, a gente considera uma porção meia unidade de banana, ou meia manga. Então consumindo, uma manga mais uma tangerina a gente estaria atingindo essa quantidade de silício através das frutas.

Abacaxi também está na lista: duas fatias equivalem a uma porção. Outra fonte do mineral são as frutas secas, principalmente as tâmaras. O arroz, os pães e as massas devem ser integrais.

ALIMENTOS FIRMADORES DA PELE

PROTEINAS MAGRAS: Atum,Salmão,ovo,peito de peru ou frango,queijo cottage,iogurte desnatado
VITAMINA C: caju,kiwi,acerola,goiaba,laranja ,cenoura ,pepino
VITAMINA A e E : cenoura
ZINCO: avelã,amêndoa,castanha do Pará,ovos,frutos do mar
SELENIO: nozes,salmão,frango,carne
SILÍCIO: aveia ,cevada, salsa, nabo, avelã, feijão, centeio, trigo, banana,
alho, alcachofras, Alho porro,Cebola, Aspargos, Mel, Morango, Nabo, Pepino, Pinhão, Tâmara,
COBRE: fígado bovino,caju,avelãs,cogumelos,lentilha e aveia.

EVITAR: fumo, álcool e ingestão de gordura saturada.
A gelatina tem só 10% de proteína e, por isso, não deve ser considerada como alternativa para firmar a pele .

Benefícios da Linhaça

A semente de linhaça é uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega 3 na forma de Ácido Alfa-Linolênico e de ômega 6. Gorduras essenciais para o perfeito funcionamento do corpo, auxiliando na redução do LDL-col, da inflamação e da agregação plaquetária, reduzindo assim o risco de formação de trombos que são os causadores de Aterosclerose (entupimento de veias), sendo considerada um protetor cardíaco.

Também é fonte de fibras que ajudam no bom funcionamento intestinal, prevenindo cânceres no cólon;

Além de um composto chamado lignana, que é um composto fitoquímico que, segundo estudos, pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a prevenir os sintomas da menopausa.

Já foi comprovado que o consumo de apenas 10 gramas por dia já proporciona proteção de cânceres intestinais, proteção cardíaca e minimização de sintomas da menopausa.

Além de todos os benefícios já citados, a linhaça possui um forte efeito desintoxicante, que ajuda o organismo a se livrar de toxinas e excessos, como o caso da gordura (em excesso). Além disso, após seu consumo liberam uma ordem para o cérebro que manda produzir um hormônio chamado colecistocinina que provoca sensações de saciedade.

 O ideal é consumir a linhaça crua, integral e triturada na hora do seu consumo.

Mais interessante ainda é deixá-la de molho em água potável por um mínimo de 4 horas (ideal 8 horas) antes de seu consumo. A este processo dá-se o nome de pré-germinação da semente.

Para aproveitar o óleo da semente é necessário quebrar a semente. Como as sementes são muito pequenas e de difícil mastigação é recomendável triturá-la! Ou pré-germiná-la, pois assim os benefícios de dentro da semente são transportados para a água. A semente poderá ser consumida com as frutas, cereais, e a água de molho com algum suco.

Modos de venda

Semente de linhaça: contêm todos os benefícios;

Semente de linhaça triturada: também contêm todos os benefícios, MAS tem que conter antioxidantes para manter as propriedades da linhaça!!!! Os ômegas 3 são muito sensíveis, quando dentro da semente são protegidos de luz e oxigênio. Quando a semente é triturada esse óleo fica exposto à oxidação, por isso na composição deverá conter algum antioxidante, senão esse alimento deixa de ser fonte de gorduras de boa qualidade para fonte de gorduras oxidadas!!!!!

Farinha de linhaça: porção rica em fibras.

O que acontece se consumida em excesso?

Por ter alto teor de fibras poderá causar desconforto gastrointestinal;

Devido à gordura poderá causar desequilíbrio entre os ômegas.

A semente de linhaça tem calorias, uma colher de sopa de semente de linhaça tem aproximadamente 66 kcal.

Composição: 100 gramas: 493 kcal; 14g de proteínas; 32 gramas de lipídeos, 44 gramas de carboidratos, sendo 32 gramas de fibras.

Lembre-se que calorias não é o mais importante. O que realmente importa é os NUTRIENTES!!!!!!!!

NOSSO COPORPO NÃO É UMA CALCULADORA, que verifica somente o quanto de calorias foram gastam e o quanto foram consumidas e desse resultado faz um balanço final!!!!

O que acontece realmente é: você ao longo do dia, da semana, da vida, consome alimentos que disponibilizam calorias e nutrientes para o perfeito funcionamento do seu corpo! As calorias dão energia, os nutrientes ativam a utilização da energia.

Assim, sem nutrientes mesmo consumindo baixas calorias o corpo NÃO funciona, pois não têm quem ative a utilização de energia. Conseqüência; você não cresce e não emagrece!!!!!

*Fonte: Vanessa Lobato - Nutricionista 

Alimentação saudável no trabalho

Atualmente, a correria e o stress da vida atribulada que muitos trabalhadores levam torna cada vez mais difícil adotar e manter hábitos alimentares saudáveis. Assim é comum encontrar pessoas que não têm horários fixos para se alimentar e acabam por substituir as principais refeições por lanches rápidos do tipo fast-food, que são ricos em calorias e gorduras, ou pelo consumo de guloseimas, refrigerantes e petiscos, durante todo o dia.

A glicose, que é formada a partir da digestão dos carboidratos, é utilizada como "alimento" para o cérebro. Quando os trabalhadores permanecem várias horas sem comer ocorre uma redução da taxa de glicose sanguínea (hipoglicemia), o que pode causar perda ou diminuição da concentração e da atenção, irritabilidade e sonolência, além de sensação de fraqueza e tonturas.

É importante ainda ter cuidado com o consumo de café, pois em grande quantidade a cafeína pode tornar-se prejudicial e o açúcar que é adicionado aumenta bastante as calorias ingeridas.

Uma alimentação equilibrada e uma boa noite de sono, associados à prática de exercícios físicos podem ajudar a melhorar a performance no trabalho. O rendimento profissional está diretamente relacionado com a qualidade de vida. Os hábitos alimentares são de extrema importância, já que se a saúde não esta bem, o desempenho no trabalho pode ser prejudicado.

Algumas orientações que podem auxiliar na busca por uma alimentação equilibrada na rotina de trabalho:

- Atente para seu café da manhã, procure incluir alimentos como: pão integral, granola e mel que fornecem energia ao organismo e aumentam a disposição para realizar as atividades diárias. Inclua também frutas, pois são importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais;

- Leve pequenos lanches saudáveis para seu trabalho, boas opções são: barras de cereais de sabores variados, biscoitos integrais doces ou salgados, sementes oleaginosas (nozes, castanha de caju, castanha do Brasil, amêndoas, avelãs, amendoim e pistache) e frutas secas. Se tiver geladeira no seu local de trabalho, outras opções são: iogurtes de soja ou desnatados, frutas in natura, sucos, chás e sanduíches naturais;

- Quando for almoçar, procure evitar as frituras e alimentos gordurosos, prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas. Inicie as suas refeições por uma salada crua, temperada com azeite de oliva extravirgem, limão e uma erva de sua preferência, evitando os molhos à base de maionese que são mais calóricos;

- Comer grande quantidade de alimentos gordurosos torna o processo digestivo mais lento e pode prejudicar o desempenho no trabalho, especialmente se ficar muitas horas sentado em frente ao computador. Por isso, procure realizar refeições em pequenos volumes a cada 03 horas;

- Caso deseje perder peso, opte pela versão light dos alimentos, pois são reduzidos em calorias;

- Procure ter tempo para saborear a comida e mastigar bem os alimentos. Comer em frente ao computador enquanto trabalha, dificulta o estímulo à saciedade e faz com que você coma mais sem perceber;

- Beba bastante líquido na forma de água, água de coco e sucos para manter-se sempre hidratado.

                  Busque uma melhor qualidade de vida, assim trabalhará com mais saúde e energia!    

Diet x Light

Você sabe a diferença entre um alimento Diet e Light? Entender essas diferenças são fundamentais para pacientes diabéticos, pré-diabéticos, pessoas que estão em tratamento de emagrecimento e mesmo para pessoas que querem manter o seu peso. Nesse artigo vamos ver quais são elas.

Diet: São produtos que há eliminação de um ou mais ingredientes da fórmula original, ou seja, são aqueles cuja composição atende às necessidades físicas, metabólicas, fisiológicas e/ou doenças específicas. Por isso, um alimento Diet não significa necessariamente que tenha menos calorias. Nesses casos estão incluídas as dietas com restrição de açúcar, sal, colesterol, gorduras, proteínas, glúten, entre outras. São indicados para pessoas que tenham restrição de consumo de algum ingrediente, como por exemplo, pessoas diabéticas que não podem ingerir açúcar, e os hipertensos que não devem comsumir muito sal.  Produtos diet que excluem sacarose podem ter compensações de gorduras para conservar sua consistência e sabor, como os chocolates, que aumentam muito sua densidade calórica quando comparados aos não-dietéticos. Outros podem excluir sacarose (açúcar refinado), mas substituí-la por frutose, também capaz de aumentar as calorias da alimentação diária do diabético, como por exemplo as geléias dietéticas, principalmente as importadas. Frutas desidratadas deverm ser consumidas em quantidades moderadas, primeiro porque possuem frutose, que favorece o aumento rápido da glicemia; segundo porque o processo de desidratação, por diminuir o volume das frutas, aumenta seu consumo. Os carboidratos estão presentes em cerca de 60%, na maioria dos achocolatados diets.

Produtos diet produzidos no Brasil podem apresentar no rótulo das embalagens as seguintes expressões: “sem”, “zero”, “não contém”, “não possuem”, etc.

Light: Nos alimentos Light há redução mínima de 25% na quantidade total de um ou mais ingredientes, o que não significa que um alimento light tenha mais calorias que o diet, já que depende de qual nutriente teve sua quantidade diminuida, por exemplo, açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol e sódio comparados com o produto tradicional ou similar de marcas diferentes.  No caso do Sódio, por exemplo, no que se refere ao valor calórico, que é no caso mais comum, o valor total da redução dever ser, no minimo, de 40 calorias para cada 200g de alimento e para os líquidos no mínimo 20 calorias para cada 100ml. O alimento light é recomendado para pessoas que querem perder peso (emagrecer).

Pães, biscoitos e outras massas, tanto diets quanto lights, apesar de estamparem no rótulo a ausência de açúcar, acrescentam calorias à dieta. Ou seja, esses alimentos são mais seguros para diabéticos quando contêm fibras. O produto no qual o alimento é comparado deve ser indicado no rótulo.

Portanto, com a retirada ou redução de algum nutriente, o alimento pode apresentar uma diminuição de calorias, e os consumidores que desejam emagrecer deve estar atento à tabela nutricional dos alimentos, que é obrigatória para estes produtos, e verificar se essa redução é significativa e justificativa para a substituição do alimentos convencional pelo diet ou light, que contumam ser mais caros que os convencionais.

Lembre-se, estar sempre atento ao rótulo do alimentos, e sempre que necessário, procure um Nutricionista para esclarecer suas dúvidas.

Fonte:  ANutricionista.Com - Bianca Dena Alvarez - CRN8 6797 - Nutricionista em Maringá.